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关节炎|别再吃性冷淡的健身餐了，一周详细健身食谱，美味极了~( 八 )


1.在鱼块上撒盐少许 ， 白胡椒粉少许 ， 姜丝 ， 蒜片 ， 葱丝 ， 用油壶喷适量的橄榄混合油 。腌制20分钟 。
2.放入蒸锅（我用的电蒸锅 ， 之前在文章里推荐过 ， 后面再给大家推荐一次） ， 中火8分钟即可 。
3.将盘子里蒸出的水分倒掉 ， 静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分 ， 这样放入饭盒中的鱼不容易碎） 。
在蒸鱼的过程中 ， 我只用了8分钟 。这时鱼大约9成熟 。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟 ， 所以没做全熟 。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈 。
周二TUESDAY
早餐
周二早餐
周二早餐吃了三文鱼 ， 蔬菜沙拉 ， 全麦贝果 ， 和美式+肉桂粉一杯 。
三文鱼的好处 ， 充足的omega 3 ， 安抚经常用脑的你~
omega 3对提高记忆力 ， 保护大脑健康有很大的作用 。除了三文鱼 ， 鲑鱼 ， 沙丁鱼 ， 葵花子 ， 亚麻籽 ， 橄榄油中同样含有大量的omega 3 。
蔬菜沙拉里我混合了坚果碎和黑芝麻 ， 撒了蒜粉 ， 白胡椒粉 ， 和盐 。
微波快手三文鱼：
1.在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许 ， 蒜粉 ， 白胡椒粉 ， 葱花 ， 柠檬汁 ， 有时也会撒些辣椒粉）
2.微波炉大火 ， 1分钟-1分30秒即可 。出来的三文鱼肉嫩嫩的 ， 既快又方便携带 。
全麦贝果上我配了综合坚果酱+草莓 ， 每天健康餐里都来点新点子 ， 你就和“坚持不了”说拜拜吧~
午餐
周二午餐
午餐是烤牛排+杂粮饭 ， 和芦笋少许
芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等 ， 有益于心血管健康 ， 对于为身体排水 ， 消除水肿有一定的功效 。
芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢 ， 帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长 。
人体中氮是什么呢？我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收 ， 有些被合成了组织蛋白修复肌肉 ， 有些则用于合成功能蛋白和氮化合物 ， 比如肌酸 。
烤牛排&芦笋两人份
快手烤箱烤牛排：
牛排的腌制：牛排放在锡纸上 ， 加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶 ， 包上锡纸 ， 腌制最少20分钟 。
1.洋葱切块 ， 罗勒叶少许 ， 放到腌好的牛排 。
2.烤盘洗净 ， 将腌好的牛排摆进烤盘中 。
3.3烤箱预热 ， 220°C 5分钟 ，之后烤10分钟后取出 ， 翻面再烤8分钟 ， 香喷喷的牛排就出锅啦 。
4.芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤 ， 如上图 。
晚餐
鸡肉炒饭
晚餐餐盒是一份鸡胸肉块炒饭 。米饭是120克糙米+50克白米混合 。
炒饭的时候加的是椰子油10克 ， 对于不喜欢这个味道的你们 ， 选用混合橄榄油就好了 。
鸡胸肉是提前烤好的 ， 方法如下：
烤箱鸡肉的烹饪：
需要的调料有：盐 ， 蒜粉 ， 百里香 ， 罗勒叶 ， 迷迭香 ， 茴香 ， paprika, 咖喱粉 ， 孜然 ， 鸡蛋清 。
1. 在生鸡肉上放入以上调料 ， 用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时 。
2. 在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸 ， 防止水分流失 。
3.烤箱预热220度5分钟 ， 之后放入鸡肉 ， 220度左右的温度烤15分钟 。
周三WEDNESDAY
早餐
周三早餐
周三早餐做了虾仁芹菜沙拉 ， 全麦贝果 ， 和肉桂卡布一杯 。
芹菜可以有效地帮助我们补充体内所需要的维生素以及微量元素 。除了增强抵抗力意外 ， 常吃芹菜还有以下益处：
1.平肝降压：菜含酸性的降压成分 ， 临床对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效 。
2.镇静安神：多食芹菜有利于安定情绪 ， 消除烦躁 。
3.防癌抗癌：它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质 ， 这类物质是一种抗氧化剂 ， 高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质 。它还可以加快粪便在肠内的运转时间 ， 减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的 。


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