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跟Jennifer学美语|社交恐惧人群的无压力社交建议( 二 )


* 你会基于自己的童年或青少年经历对事情下结论吗？
* 你还在用别人对你的评价评论自己吗？如果是的话 ， 现在那些指责你的人或人们是谁？谁对你来说最有权威？是其他人还是你自己？
3
改变行为模式
跟Jennifer学美语|社交恐惧人群的无压力社交建议
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恐 惧感使你想要保护自身安全 ， 但是安全行为和躲避行为会加剧这一问题 ， 而不是缓解它 。 虽然听起来比较有风险 ， 但是放弃安全行为是一种更好的做法 ， 因为这样做 ， 你最容易意识到安全行为是完全不必要的 。
通过微型实验 ， 你会知道改变行为模式能带来什么样的转机 ， 并重新审视那些使恐惧感长期发展的猜想 。
直面现实 ， 放弃逃避
直面现实而非一味躲避有利于打破恶性循环 ， 可以通过以下的四个步骤
* 明确自己躲避的事物 。
* 明确自己的想法与躲避的事物之间的联系 。
* 改变一贯的做法：在这种情况下 ， 直面恐惧而非躲避 。
* 评估结果 。 思考发生过的事 ， 尽可能做到客观 。 弄清楚你对后果的预期是不是正确的 。
你需要用笔记本记录你承担的风险和实际发生的情况 。 否则你很难清楚地知道自己究竟做得怎么样 。 你很可能会忘记 ， 完成一件对别人来说轻而易举的事（比如：在别人在场的情况下打电话） ， 对你来说是一种成功 。
一个记录本可以使你更清楚地看到自己的改变 ， 并计划接下来的任务 。
4
建立信心
信心的增长可能很迅速 ， 也可能很缓慢 。 当信心增长缓慢时 ， 你可能需要同时改变信念和猜想 。
跟Jennifer学美语|社交恐惧人群的无压力社交建议
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改变行为模式是建立信心的最有效途径 。
有利于建立信心的非社交活动
* 学习开车 ， 做一顿饭或计划一次旅行
* 选择自己喜欢的音乐、图画、戏剧 ， 电视节目、电影 ， 书籍 ， 运动活动 ， 兴趣 ， 比如园艺、摄影或者收集
* 技能：掌握一种运动、乐器 ， 制作手工 ， 使用电脑或下载音乐播放器
* 管理运作：一栋房子 ， 一个俱乐部或一桩生意
* 工作技能：计划自己的一天 ， 更有效率地利用时间
* 管理自己的财政或缴税情况
* 使用自己的知识：辨认植物、汽车或古董 ， 玩文字游戏 ， 装饰自己的家
获得成功
在克服焦虑这方面 ， 没有什么事物比成功对你的帮助更大 。 因此 ， 建立信心的另一个有效方法就是参与更容易获得“成功”的活动 ， 或充分参与交流的活动 。 研究员已经发现 ， 当人们参与助人活动时 ， 最容易忘记自我和焦虑感 。
参与利他性活动 ， 比如为新的操场募资的社区项目 ， 或为残障人士提供便利的购物条件 。 在这些活动中社交焦虑者更容易忘记自我 ， 获得一种归属感 ， 这有利于他们更好地克服孤立感 。 与他人合办一些双方都关心的项目可以使交流更加容易 ， 无论项目的主题是什么：政治、社会、教育、文化、体育或其他 。 当一个人怀疑自身的能力、被接受程度和合时宜程度时 ， 可以以团体成员的身份在一些场合中做出贡献 ， 这样有利于消除这些怀疑 。
回顾自己做出的改变时 ， 很重要的一点就是不要忽视自己的成就 。 刚开始做出改变时 ， 你可能会感到焦虑 ， 但是从长期来看 ， 你的信心会被逐渐建立起来 。
最后：
想让四个策略真正有效 ， 需要专门准备个笔记本或在手机上通过 APP 进行记录自己的尝试和改变效果 。
这样当你遇到困难时 ， 可以通过以前的记录来发现自己的改变 。 这个过程可能要重复很长时间 。
一些需要记住的原则
* 不要选择从最困难的事入手 。 你最好从风险最小的事开始 ， 当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时 ， 再尝试解决更有风险或危害的问题 。


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