减脂增肌|什么运动最适合你，减脂效果最好？
【减脂增肌|什么运动最适合你，减脂效果最好？】
前面几篇文章
我们都在讨论减肥和吃的话题
九分在吃 一分在练
今天我们就来聊一聊怎么get这最后一分
生命在于运动
跑步是最减肥的运动
运动不到三十分钟根本不减肥
出汗越多 脂肪消耗越多
关于减肥的传说 ， 你信了哪一个？
1 运动减肥的原理：
消耗越高 ， 体重下降越快
只要运动 ， 你所消耗的能量都会通过“燃烧”体内的能量物质来实现 。 这里要给大家介绍一个概念 ， 叫做代谢当量 (METs)， 定义为每公斤体重每小时的能量消耗 ， 可以用来划分运动强度 。
本文插图
中强度运动 (3—6 METs) ：快走、跳舞、园艺、做家务、遛狗、搬运物品（<20kg）等
高强度运动 (>6 METs)：跑步、快速爬坡、快速骑车、游泳、有氧操、竞技类球类运动、搬运物品（>20kg）等
相同的时间内 ， 运动强度越高 ， 能量消耗越大 。
什么意思呢？
能量消耗 = MET x 体重 (kg) x 运动小时 (hr)
比如一个60kg的小伙伴 ， 快走 (3 METs) 一小时消耗180 大卡 ， 跑步（6 METs）一小时则消耗360大卡 。
运动消耗的这360大卡一定是以体内能量物质的减少为代价的 。 360大卡相当于40g左右脂肪或90g左右血糖 。 但你想得美哦！运动不是魔法 ， 不是挥一挥手 ， 就立刻甩掉脂肪了 。 现实中 ， 运动过程中还伴有大量水分的流失 。 出汗越多 ， 体重下降得就越明显 。 如果不做水分和食物补充的情况下 ， 运动消耗1大卡最少相当于1g体重的下降 。
如果运动没有让你体重下降 ， 一定是因为量（吃）不（多）够（了）！
本文插图
2运动强度：
决定燃脂效率
这里先要介绍一个概念 ， 最大摄氧量 (VO2max)。 它代表了人体在最大强度的运动中 ， 每分钟能摄入的最大氧气量 ， 是一个人心肺耐力的水平的重要指标 ， 同时也可以用来标定运动强度 。
能量物质是通过氧化来释放能量的 。 如果我们能够测定运动所消耗的氧气量 ， 就能够向回溯源到运动中所消耗的能量到底是什么 。
本文插图
这张图便是不同运动强度下 ， 四种主要能量来源：肌糖原 ， 血糖 ， 血脂和其他脂肪 (肌间脂肪、胆固醇、饮食中的脂肪) 提供能量的比例 。 在静息和正常活动所需要的能量中 ， 80％～90％来源于脂肪的燃烧 。 随着运动强度的增加 ， 碳水化合物的比例逐渐上升 ， 在高强度运动中占比超过70% 。
这是生物进化的神奇之处 。 作为能量密度最高的脂肪 ， 在人体内储存能量最多 ， 但是释放缓慢 ， 用来保命；而能量密度低含量较少的血糖 ， 释放速度快 ， 用来应急 。
3太难了！
有没有什么运动可以疯狂燃脂？
为了解决这个困惑 ， 对不起我又要介绍新概念了—— 最大脂肪氧化率（MFO） ， 代表着每分钟内脂肪燃烧的最大数量 。
本文插图
首先我们要知道 ， 脂肪和碳水时时刻刻都在燃烧 ， 只是比例问题 ， 不存在运动半小时后才开始燃脂 。 对于普通成人来说 ， 运动强度在45%～65% VO2max 时可以达到最燃脂的效率 ， 即MFO ， 大约每分钟消耗0.17–1.27 克 。 当运动强度 > 65% ， 脂肪的燃烧效率就逐渐下降 。
那是不是意味着做这类运动瘦得最快？不 ， 这意味着你需要花更长的时间达成目标 。 正常成年人建议每周150分钟中等强度或者75分钟高强度的运动 ， 可以保持体重 。 而如果需要达到减肥的效果 ， 就需要付出双倍的努力 ， 也就是每周300分钟中等强度或者150分钟高强度的运动 。 考虑到大家的精力以及时间安排 ， 减肥选择中高强度的运动（60-80% VO2max）更高效 。
推荐阅读
- 穿搭|时尚露肩上衣，搭配一条修身长牛仔裤，实力诠释什么是从头美到脚
- 吴权|强敌来袭，吴权却不慌不忙，为什么
- 汽车扒一扒|理性分析，碰撞测试比帕萨特更好的迈腾，为什么同样卖不动了？
- 戴帽菇娘|结婚婆家什么都不出，现在还要儿媳养老，儿媳：自求多福吧
- 雪佛兰|8月最后几天，雪佛兰为什么要来保定？
- 宇宙|宇宙之外是什么？科学家：最接近现实的三个猜测
- 宇宙|宇宙的一生都经历了什么？科学家：需要经历这5个纪元
- 太阳|科学家发现地球正远离太阳，是什么原因导致？或许和你也有关
- 谜团|科学至今无法解释的4大谜团，人类何时才能解开？谜团一：地球是如何诞生的？谜团二：生命是怎么产生的？谜团三：黑洞里面是什么？谜团四：宇
- 烹饪|周末早餐吃什么？这款戚风，颜色清新松软可口，开启一天好心情