减脂增肌|什么运动最适合你，减脂效果最好？( 二 )
问题又来了 ， VO2max怎么测？不好意思 ， 只有土豪能测 ， 咱们一般使用的是心率：
目标心率范围：静息心率 + 储备心率 x 0.6 ～0.8
最大心率：220-年龄
静息心率：静息状态下 ， 15秒脉搏数 x 4
储备心率：最大心率 - 静息心率
以25岁 ， 60kg的小仙女为例 ，
最大心率：195
静息心率：80
储备心率：115
最佳燃脂的心率：149 ~ 172
当然还有小伙伴觉得这个办法麻烦 ， 想从运动的出汗量来锚定运动强度 。
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有的人以为疯狂出汗就代表代表脂肪燃烧更多 ， 但其实排汗和减肥没有直接的关系！脂肪燃烧产生的水分大多通过呼吸作用排出体外 。 运动时我们的肌肉会收缩产生热量 ， 需要通过汗水被排出 ， 从而维持正常体温 。 运动时或者运动后出汗 ， 是一个正常的生理反应 。 流汗的多少取决于汗腺的数量、性别、体重等多重因素 ， 而不是脂肪燃烧的多少 。
运动会出汗 ， 但是出汗不等于运动 。
4运动模式：
组合运动减脂效果更佳
有人说 ， 有氧运动的脂肪燃烧效率高 ， 最减肥 。 也有人说 ， 力量训练帮助增加肌肉 ， 可以提高代谢 ， 躺着也能瘦 。
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而为期12周的运动干预结果表明 ， 一周5次、每次30分钟中等强度的有氧运动的减重、减脂效果比同样频次同样强度的抗阻训练好 ， 但是有氧和抗阻的组合运动的效果几乎是有氧运动的两倍（图A、图C） 。 也就是说 ， 如果要减肥 ， 15分钟的跑步搭配15分钟的上/下肢力量训练比单纯的跑步30分钟效率更高 。 有氧运动与抗阻训练是减脂增肌的好搭档 ， 肌肉含量提高 ， 代谢就更快 ， 使减脂更高效 。 如果想要保持好身材 ， 不反弹 ， 长期坚持组合运动更好 。
运动不仅仅增加了热量消耗 ， 还提高了运动后24小时内的代谢速度 。 比如 ， 跑步半小时后你躺在床上玩手机消耗的热量要比跑步前消耗得多 。
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5最减肥的运动需要匹配最合适的你
从健身鄙视链来看 ， 在家健身的被去健身房健身的鄙视 ， 室内健身的被室外健身的鄙视 ， 室外跑步的被徒手健身的鄙视 。 而营养师团无视鄙视链 ， 只追寻简单有效的运动方式 。
体重基数原则：体重基数高于一定数值 ， 需要考虑运动对关节造成的损伤 ， 建议从中低强度运动开始 ， 多选择游泳、单车、划船机等方式 ， 让体重回到较为正常的区间 ， 再考虑上文所说的组合运动 。
短期减脂还是要选择中高强度的有氧运动 ， 一方面是中高强度运动的效率高 ， 一方面是中高强度运动的技巧性不高 。 跑步、游泳、跳绳、有氧操都是可以快速上手的运动方式 ， 对没有健身基础的小伙伴也很友好 。
减脂是诉求 ， 健康好看才是目标 ， 所以在长期减脂的道路上要配合抗阻训练 ， 呈现更完美的线条感 。 初期从每周一次开始 ， 逐渐增加 ， 只要体重和身型能够维持 ， 可以逐渐将抗阻训练频率提升到每周两三次 。 多样的运动组合可以减少运动的枯燥 ， 大家可以根据自己的适应能力以及喜好选择器械锻炼 ， 或者利用自重做深蹲、弓箭步、俯卧撑、平板支撑等局部力量训练 。
没有一款绝对适合每个人的最减肥运动 。 不同人群的身体灵活度、耐力都不一样 。 所以找到适合的 ， 让自己坚持并乐在其中的运动 ， 就是最佳的减肥运动 。
一时运动一时瘦
一直运动一直瘦
坚持 就是胜利哦
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