|40岁以上女性在家哑铃全身运动，热身-力量训练-拉伸，年轻抗衰老
大家好 ， 我是猫老师健身！
40岁以上的女性身体逐渐开始失去肌肉质量 ， 肌肉的丢失会导致代谢减慢、皮质醇和胰岛素水平也在上升 ， 这两种激素的含量高会明显促进脂肪（主要是内脏脂肪）的积累 。
随着年龄的增长 ， 甲状腺功能也会受到干扰 ， 结果 ， 它会产生过多或过多的激素 ， 从而导致体重增加 ， 耐热或耐冷性 ， 疲劳和消化问题 。
一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究 ， 研究数据表明 ， 在40岁以后增加身体活动会减少癌症 ， 心血管疾病和降低死亡率 ， 身体会和青春期一样充满活力 。
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虽然锻炼身体对于保持自己的身体健康是非常必要的 ， 但是对于一个40岁月以上的女人来说 ， 在工作和抚养孩子的同时很难锻炼身体 ， 所以很难有非常多的时间去健身房锻炼 ， 这就是为什么很多40岁以上的女性一直在找方便有效的、不受时间和地点限制的锻炼方式 。
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今天猫老师健身分享一套在家使用哑铃进行的全身训练 ， 并且这套训练考虑到了40岁以上女性的身体状况（比如上了年龄的女性膝盖或多或少有损伤或功能性障碍） ， 采用较为轻度和温和的方式进行 。
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热身：
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- 臀部向后推并弯曲膝盖俯身向下 ， 双手和脚尖着地支撑身体 。
- 收紧核心 ， 双手向前爬行 ， 脚尖固定 。
- 当身体爬行至俯卧撑姿势 ， 然后双膝盖着地 ， 成跪姿俯卧撑姿势 。
- 弯曲肘部下降身体 ， 做一个跪姿俯卧撑 。
- 胸部和手臂发力推起上半身 ， 后抬起膝盖 。
- 保持这个俯卧撑姿势 ， 然后左脚向左手跨一大步 ， 使左脚刚好在左手外侧 。
- 稳定身体后 ， 抬起左手、旋转身体并抬起头 ， 使手指指向天花板 。
- 然后返回至俯卧撑姿势 ， 稳定身体后右脚向右手跨一大步 ， 重复动作 。
- 返回至俯卧撑姿势稳定后 ， 双手向脚尖爬 ， 然后站起 。
- 重复3个 。
俯身哑铃交替划船：
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- 选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步） ， 双手掌心相对握住哑铃 。
- 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 。
- 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行 。
- 大臂贴紧身体 ， 交替拉起哑铃 ， 肘部尽量向身后拉 。
- 整个过程核心收紧、膝盖保持微微弯曲、脊柱保持中立位置 。
- 一组做24个（每侧12个） ， 做3组 。
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- 尽量选择小重量哑铃 ， 掌心相对握住哑铃并置于身体两侧 。
- 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝关节保持微微弯曲 。
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