健身|每天三个提踵动作，让小腿肌肉群动起来
在我们日常锻炼中 ，可能我们会将腿部作为重点锻炼对象 ， 准确来说是整条腿部或者是大腿部位的锻炼 ， 为了追求好看的腿型 ， 这样做好像也没有什么问题 。 但是我们往往会忽视小腿的锻炼 。 小腿不能足够引起人们重视的原因是：在我们平常的走路或者其他活动时 ， 最先受到刺激的往往是我们小腿部分的肌肉 ， 而且小腿的肌肉会使我们的小腿变粗 ， 很不美观 。 因此我们在日常健身时 ， 通常会主动忽略小腿的锻炼 ， 使小腿的肌肉不那么发达 。 健康合理的健身应该涵盖身体的各个方面 ， 我们到底应该如何使我们的小腿变得匀称 ， 美观呢？
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在锻炼之前 ， 我们应先了解其结构 ， 小腿都是由什么组成的呢？小腿 ， 位于人体腿部膝盖以下 ， 脚踝以上 。 它的外侧骨筋膜鞘的内容有小腿外侧群肌 和腓浅神经等 。 它的前骨筋膜鞘的内容有小腿前肌群 ， 包括第3胖骨肌 ， 胫前动 ， 静脉及腓深神经等 。 处于最外面的 ， 我们能明显看到的 ， 是因形状像比目鱼而得名的比目鱼肌 。 比目鱼肌起点在膝关节胫骨后端与腓骨头终点到下方汇入跟腱止于足底 ， 它的作用是帮助人类做旋转脚面和提足动作 。
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因为比目鱼的特殊形状它是狭长的 ， 而且属于一个肌肉群 ， 所以要锻炼比目鱼肌绝不是轻而易举的 。 另一方面 ， 由于我们日常不规范的行走 ， 跑步 ， 站立 ， 坐席等 ， 都会影响我们小腿的腿型 。 从这两个方面来看 ， 要锻炼小腿部肌肉 ， 必须做好充分的准备 ， 有正确的的方法 。
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提踵是锻炼比目鱼的常用方法 ， 简单来说提踵就是抬起后脚跟 ， 用前脚尖着地 。 提踵又分为站立提踵 ， 坐席提踵等 。 以下几个动作 ， 是具体的做法 ， 供大家参考 。
第一个动作：站立提踵
双脚可以站立在垫高的平地上 ， 双手各持一个重物 ， 全身挺直 ， 双臂自然下垂 。 再抬起后脚跟动作的同时 ， 身体略微向前倾 ， 保持住身体平衡之后恢复到原位 。 重提踵中动作 。
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第二个动作：坐姿提踵
选择合适高度的凳子坐在上面 ， 双腿略微分开 ， 屈膝是大腿与小腿的角度成90度 ， 双脚掌着地 。 我们可以选择适当的种 ， 我放在双腿膝盖上 ， 增加腿部重量 ， 使效果更明显 。 通过不断地抬起脚后跟 ， 放下 ， 完成提踵动作 。
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第三个动作：臀桥提踵
仰面躺在瑜伽垫上 ， 将臀部用力向上提起 ， 双腿屈膝 ， 大小腿成90度 ， 双手放在身体两侧 。然后通过向上抬起后脚跟 ， 身体也跟后脚跟抬起 ， 但是到小腿部位肌肉的收缩 ， 稍作停顿放下脚跟 。 重复提踵动作 。
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以上几个动作 ， 每组做40个 ， 每天四组 。 小腿训练是一个长时间的过程 ， 一定要坚持下去 。 除此之外 ， 在我们日常生活中多爬楼梯 ， 多骑自行车等也有助于我们小腿肌肉的锻炼 。
我们做体重动作主要是靠腓肠肌的收缩来完成的 。 当我们排期脚后跟儿时 ， 应该能明显感受到小腿肌肉群的充分收缩 ， 当我们放下脚后跟儿时 ， 又能感受到小腿肌肉的伸展 ， 这是标准动作下的感悟 。 另外我们锻炼小腿部分的肌肉 ， 不是为了小腿的力量 ， 而是小腿肌肉的伸张度 。 所以小腿的锻炼是一个长时间的过程 ， 不能急于求成 。
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