健身|4个动保养脊柱、简单健身科学规划、养生运动融入生活更快乐( 二 )
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仰卧抱膝滚动
仰卧抱膝滚动式
健身功效：
挤压按摩腹腔 ， 帮助消化；充分按摩腰背部 ， 有助于消除腰背部的疼痛；有助于消除疲劳 ， 放松身心 ， 缓解紧张和压力 ， 使人精神愉悦 。
动作要领：
仰卧垫面（床面也可以 ， 但是不能太柔软） ， 双腿并拢向前伸直 ， 双手臂放于身体两侧；
弯曲双膝 ， 双手十字交叉抱住双膝；
弯曲双肘 ， 让两膝尽量靠近腹部 ， 然后依靠腹部和背部的力量 ， 不断在垫面上滚动 ， 10次左右 ， 缓慢放开双手 ， 放下双膝 ， 仰卧休息放松 。 此动作可以重复3次 。
【健身|4个动保养脊柱、简单健身科学规划、养生运动融入生活更快乐】
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轮式拱桥运动
轮式
健身功效：
帮助调理自律神经 ， 改变颓废的生活态度 ， 能使人萌发出振奋向上的意志 。
轮式动作要领：
仰卧垫面 ， 打开双腿与肩同宽 ， 双手臂放置身体两侧；
屈髋、屈膝 ， 用双手将两个脚后跟拉近臀部；
弯曲双手肘 ， 将手放于头部两侧 ， 掌心贴在垫面上 ， 指尖指向双脚的方向 ， 手肘指向天空；
双手用力撑住垫面 ， 吸气 ， 臀部、腰部发力 ， 向上抬高 ， 头顶贴在垫面上；
慢慢调息 ， 双手慢慢伸直 ， 使头顶离开垫面 ， 身体呈轮式（拱桥） ， 保持此姿势10秒 ， 之后缓慢放松全身 ， 放松休息 。 此动作可以重复2次 。
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臀桥运动中 ， 注意背部肌肉放松到紧张 ， 不能老是紧张 ， 对臀大肌激活效果也很好
臀桥式（轮式降低难度)
健身功效：
灵活脊柱 ， 锻炼臀部和腰部肌肉；刺激 胃肠蠕动 ， 缓解便秘；刺激肾脏 ， 排出多余的水分和盐分 ， 缓解浮肿 。
臀桥动作要领：
仰卧垫面， 双腿伸直 ， 双手 放于身体两侧 ， 全身 放松；
屈髋屈膝 ， 让脚跟尽量靠近臀下部 ， 保持平稳呼吸；
吸气 ， 从腰部到臀部慢慢向上抬起 ， 以肩膀着地 ， 双腿保持 并拢；
呼气 ， 双手托住腰部 ， 使臀部尽量向上 ， 手肘撑地 ， 双腿并拢 ， 使身体形成 拱桥状；
调整呼吸数次后 ， 慢慢将腰背部放回 垫面 ， 双手放在身体两侧 ， 慢慢放松 。 可以重复3次 。
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猫式伸展运动
猫伸展式
猫式健身功效：
灵活脊柱 ， 促进后背部血液循 ， 滋养神经；也是产后恢复调理的最佳姿势 ， 帮助子宫恢复到常规位置；挤压腹部 ， 能够促进腹部的血液循环 ， 滋养生殖器官 。
猫式伸展动作要领：
跪立在垫面上 ， 两腿分开与肩同宽 ， 双手十指分开撑于垫面 ， 背部与垫面保持平行；
深呼吸一次 ， 然后吸气 ， 向下塌腰 ， 向上抬高头部、胸部和臀部 ， 后脑勺靠近脊椎；
呼气 ， 向上 弓起背部 ， 向下低头 ， 胸部 和臀部， 眼睛看向自己的肚脐 ， 保持此姿势半分钟 ， 然后仰卧垫面放松休息 。 此动作重复3次 。
以上4个小动作 ， 第一抱膝滚动式 ， 侧重形式是脊柱向内弯曲状态下的运动；第二、第三的轮式和臀桥式 ， 侧重形式是脊柱向后背方向——向外弯曲状态下运动 ， 第三臀桥比轮式难度要低 ， 不过都强调了臀部肌肉发力从而依次向上带动腰部肌肉 ， 运动中不要着急 ， 慢慢做 ， 体会腰椎一节一节地拉起， 一节一节地放下 ， 体会臀部肌肉的收缩发力 ， 这个姿势下屈髋容易 ， 伸髋臀部发力感受明显；第4个动作就是猫式伸展 ， 这是一个比较全面的动作 ， 既有向内收又有向外展开 ， 表现形式弓腰和塌腰 ， 这个动作越做越舒服 ， 深刻感受腰椎一节一节的运动 。
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