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Array|健康减肥很难吗？看完这篇文章就知道怎么做了

减肥现在已经变成了现代人的一门必修课 ， 越来越便捷的生活培养了越来越多的肥宅 ， 但是健康有效的减肥真的那么难吗？为什么很多人都半途而废了呢？希望看完这篇文章 ， 对你有所帮助哦！
一、饮食
1、 调整饮食结构：低碳水+低脂肪+高蛋白质+多喝水
Array|健康减肥很难吗？看完这篇文章就知道怎么做了
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科学健康的饮食能让减肥事半功倍
l 低碳水：简单点可以认为是主食 ， 米饭、面食、糖都是碳水比较高的食物 ， 燕麦、番薯、玉米是碳水比较低的 ， 尽量用碳水比较低的来作为主食 ， 不吃糖 ， 减少皮肤老化的几率
l 低脂肪：日常生活三餐少油即可 ， 平时如果实在忍不住想要吃零食 ， 要注意看后面的元素表 ， 一般100g里面低于6g脂肪的可以食用 。
l 高蛋白质：多喝牛奶、豆浆等无糖高蛋白饮品 ， 并多吃一些蛋白质含量较高的食物 ， 比如牛肉、鸡肉 ， 最好就是鸡胸肉 ， 可以买即食的鸡胸肉 。
2、一日三餐的控制（制造热量差、遵循饮食结构分布）
l 确定一天的热量：用薄荷健康的软件功能 ， 填入身高体重等信息就可以算出自己一天所需要的总热量 ， 举个例子：159cm ， 56kg ， 一天最高大概可以摄入1400大卡即可达到制造热量差的标准 。根据薄荷健康制定的热量来安排三餐就可以 ， 不超过软件规定的日热量需求就可以 。薄荷健康也有查询食物热量的功能 ， 可以在吃之前先查查每种食物的热量 。软件也会推荐绿灯食物和红灯食物 ， 听软件的安排 。
l 早餐：可以把碳水比较高的食物放在早上摄入 ， 这样有一整天的时间去消耗 。早餐一定要补充蛋白质 ， 提高蛋白质的吸收率 。
【Array|健康减肥很难吗？看完这篇文章就知道怎么做了】l 午餐：可以把较多的热量放在午餐摄入 ， 这样可以减少晚餐摄入的负担 。
l 晚餐：减少热量摄入 ， 尽量吃蔬菜 ， 少吃肉类 ， 因为消耗的时间少 ， 负担大 ， 容易被身体储存起来 。
l 加餐：可以适当吃水果、坚果 ， 避免高热量的下午茶、甜点等 。加餐热量控制在100大卡之内（一个鸡蛋的热量是78大卡） 。
3、饮食记录
每天都将自己的一日三餐的食物记录在薄荷健康上 ， 严格把控自己的摄入量 ， 这样即便有几天吃多了 ， 也可以通过后面减少摄入调整回来；如果有几天吃太少了 ， 可以后续增加摄入保证平衡 ， 就不会不知不觉吃太多或者吃太少 。坚持记录一个月之后 ， 就可以大致知道食物的平均热量 ， 控制起来就更容易了 。
二、运动
1、频率
不要太高 ， 一般一个星期可以保证3-4次的运动量就可以了 ， 不用天天运动 。
2、运动顺序
一定好合理安排 ， 最好是无氧+有氧 。如果只是单纯减脂 ， 可以只做有氧运动 ， 达到一定心率还可以加速燃脂 。但是为了保护肌肉不要流失太快 ， 可以适当补充一些无氧运动 ， 减少肌肉流失 。
3、运动时间
保持40-60分钟每次即可（先无氧后有氧 ， 效果会更好） 。
4、运动保护
做有氧运动就要穿运动内衣 ， 如果当天腿部锻炼较多 ， 应做好拉伸和按摩 。
三、如何坚持
1、调整好心态
减肥瘦身是一项终身事业 。当体脂率降低 ， 达到减肥的目的 ， 就进入塑形的阶段 ， 塑形跟维护减脂成果是同步进行的 。如果不爱惜减肥成果 ， 最后还是会胖回去的 。所以不用追求一个月狂减20斤之类的 ， 只要基数不是很大 ， 一个月减5斤就是健康又容易实现的目标 。当你发现有好几天没有掉体重了 ， 也不要慌张 ， 我们反正能一个月减5斤就可以了 。
2、定好小目标
不要一上来就定要从120减到90斤 ， 好比要从小学考上清华一样 ， 很容易让自己放弃 。先分解为第一个月减几斤 ， 第二个月减几斤 ， 一般减肥速度是递减的 ， 会越减越慢 ， 所以可以把目标越定越少 ， 自己减肥后期也会觉得越来越轻松 。


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