身材|腰臀比不仅影响身材更影响健康，10个动作练腰臀，塑造完美腰臀比( 二 )
动作四：仰卧臀桥（目标：臀大肌）
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上背部及头部支撑身体 ， 臀部下沉并悬空 ， 双臂位于身体两侧伸直 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
- 保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要落实于地面
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动作五：俯卧髋外展（目标：臀中肌）
- 仰卧趴在垫子上 ， 腹部、髋部贴地 ， 双臂位于身体下方屈肘支撑身体 ， 双腿向后并拢并抬起
- 保持身体稳定 ， 保持腹部及髋部贴地 ， 臀部发力带动双腿同时向外侧打开
- 动作顶点稍停 ， 收缩臀中肌 ， 然后慢慢反方向还原
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【身材|腰臀比不仅影响身材更影响健康，10个动作练腰臀，塑造完美腰臀比】动作六：仰卧直腿两头起（目标：腹直肌）
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂向上举过头顶 ， 双腿并拢伸直 ， 双脚离地
- 保持下背部贴地 ， 保持双腿伸直 ， 腹部发力带动双腿向上抬起 ， 同时上背部离地 ， 双臂跟随身体动作向前移动 ， 去接近双脚脚尖
- 动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原 ， 注意还原时双脚不要着地
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动作七：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 肩部及头部离地 ， 颈部固定 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿并拢伸直 ， 双脚离地
- 保持下背部始终贴紧地面 ， 下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
- 动作顶点稍停 ， 然后慢慢下放双腿还原 ， 注意在保证下背部贴地的前提下下落双腿 ， 如果双腿下落过低会导致下背部悬空的问题出现 ， 这一点需要自己在动作过程中有意识控制
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动作八：仰卧左右屈膝摸脚（目标：侧腹）
- 仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 肩部及头部离地 ， 双臂置于身体两侧 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
- 保持下背部贴地 ， 保持下肢稳定 ， 腹部发力带动上半身向一侧屈膝 ， 使同侧手与脚尽量靠近
- 动作顶点稍停 ， 使侧腹部肌肉得到充分收缩 ， 然后慢慢还原 ， 并完成另一侧动作
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动作九：俯卧交替抬腿（目标：臀大肌）
- 俯卧趴在瑜伽垫上 ， 髋部及腹部贴地 ， 双臂位于头部下方支撑身体 ， 双腿屈膝并拢 ， 大腿贴地 ， 小腿向上抬起
- 保持身体稳定 ， 保持双腿屈膝 ， 臀部发力带动一条腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 并完成另一侧动作
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动作十：俯身后抬腿画圈（目标：臀大肌与臀中肌）
- 俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 一条腿屈膝跪地 ， 另一条腿向后方伸直
- 保持身体稳定 ， 臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度内画圈
- 整个动作过程中 ， 除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
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