健康|腰臀比不仅影响身材更影响健康，10个动作练腰臀，塑造完美腰臀比( 二 )
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【 健康|腰臀比不仅影响身材更影响健康，10个动作练腰臀，塑造完美腰臀比】动作八：仰卧左右屈膝摸脚（目标：侧腹）
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 保持下背部贴地，保持下肢稳定，腹部发力带动上半身向一侧屈膝，使同侧手与脚尽量靠近
- 动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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动作九：俯卧交替抬腿（目标：臀大肌）
- 俯卧趴在瑜伽垫上，髋部及腹部贴地，双臂位于头部下方支撑身体，双腿屈膝并拢，大腿贴地，小腿向上抬起
- 保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀部发力带动一条腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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动作十：俯身后抬腿画圈（目标：臀大肌与臀中肌）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后方伸直
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度内画圈
- 整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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在动作开始之前熟悉动作要领以及每个动作针对的目标肌肉，这样为让我们在动作过程中更有效地感受目标肌肉的收缩与伸展，热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成预次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，如果不累，在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以跳过休息，每次2-3组，每周3-5次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
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