返朴|哪种食用油最健康？( 二 )
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图3：几种常见植物油的反式脂肪含量 。 多种油样品的平均结果[2,3] 。 用氢化大豆油作对照丨来源：作者根据参考文献数据整理作图
高温也会影响油脂的稳定性 ， 使其变质 。
“冷压”芥花油存在 ， 但非常贵 ， 市面上也不多见 。
因此 ， 尽管有很多宣传说芥花油是最健康的油 ， 但我个人不推荐长期食用这种被高度处理过的产品 ， 偶尔用用无妨 。
关于反式脂肪有两点必须指出：1)经常会在超市看到一些植物油的瓶子上在显眼的地方用大字写着“含有0克反式脂肪” 。 但是如果仔细阅读背后的小字 ， 完整的句子是“每份”含有0克反式脂肪 。 这个“每份”指的是一汤匙 ， 或约14克油 。 超市销售的几乎所有植物油都含有少量(≤5％)的反式脂肪 ， 但是FDA允许小于0.5克的任何成分写成0克 ， 于是这些厂家就用大字来宣传这个四舍五入的结论 。 比如一份芥花油其实含有0.2g的反式脂肪 。
2)和除臭过程一样 ， 油炸也会产生很多反式脂肪 。 很多快餐店会反复使用油炸的油 。 在185°C下 ， 每天炸薯条7小时 ， 一周以后芥花油的反式脂肪含量会从2.4％增加到3.3％ 。 长期油炸也会产生很多对人体有害的不饱和脂肪酸的氧化产物 。
油炸食物 ， 尤其是餐馆的 ， 还是尽量少吃 。
其他植物油（VegetableOils）
别的植物油和芥花油一样是经过高度加工的精制产品 。 因此下面这些油的摄入量也应该控制 ， 不要长期每天使用：大豆油(Soybeanoil)
玉米油(Cornoil)
棉籽油(Cottonseedoil)
葵花籽油(Sunfloweroil)
芝麻油(Sesameoil)
葡萄籽油(Grapeseedoil)
红花籽油(Saffloweroil)
米糠油（也就是稻米油）(Ricebranoil)
橄榄油（OliveOil）
大家可能都听说过橄榄油对心脏好的说法 。 它被认为是地中海饮食中对健康有益的关键成分 。
它可以提高血液里好的高密度胆固醇(HDL)的水平 ， 并降低氧化的低密度胆固醇(LDL)的数量[4,5] 。
尽管橄榄油中大部分是单不饱和脂肪 ， 但有研究发现 ， 橄榄油在180°C下加热36小时 ， 仍然能保留大部分营养成分 ， 还是很抗热的[6] ， 所以还是可以用来烹饪的 。
常规的橄榄油与其他RBD油的加工过程是一样的 。 如果想要没有残留己烷并且几乎不含反式脂肪 ， 就要选择初榨(Virgin)和特级初榨橄榄油(ExtraVirginOliveOil) 。
初榨和特级初榨橄榄油不是用溶剂提取的 ， 也没有被除臭过 。 相对来说口感更好 ， 也有更多的营养和抗氧化剂 。
很多人不喜欢橄榄油是因为不喜欢它浓郁的味道 ， 不如经过除臭加工过的油那么平淡 。 但美国测试厨房(America’sTestKitchen)发现 ， 在177°C加热10分钟的特级初榨橄榄油的味道与加热的豆油几乎无法区分 。 大部分含有味道的物质经过加热都挥发了 。
因为不饱和脂肪酸含量高 ， 为了防止变质 ， 橄榄油应该保存在阴凉干燥的地方 。
牛油果油（AvocadoOil）
牛油果油的成分与橄榄油相似 ， 主要是单不饱和脂肪 ， 还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪 ， 用起来也和橄榄油差不多 。 它的烟点基本是油里面最高的(~270oC) ， 适合高温炒菜 。
椰子油（CoconutOil）
前几年 ， 椰子油大热 ， 曾被打上“超级食品(superfood)”的标签 ， 据传营养丰富 ， 还有治疗功效 ， 对脑子尤其好 ， 可以缓解老年痴呆 。 曾经 ， 很多网站都把它列成排名第一的健康食物 ， 还有包括女神格温妮丝·帕特洛(GwynethPaltrow)和网红卡戴珊大姐(KourtneyKardashian)在内的名人做代言 。 从2013年到2017年 ， 英国椰子油销售额从约100万英镑增加到1640万英镑 ， 涨了16倍 。 
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椰子油是从椰子肉中榨取的 。 它其实不能算是一种新食物 ， 早在好几个世纪以前就在非洲、亚洲和南美洲广泛使用了 。 20世纪中期美国加工食品里很多都用了椰子油 。 到了20世纪40年代 ， 它成为美国饮食中非乳类脂肪的主要来源 ， 直到被植物油取代 。
椰子油里面超过90％的脂肪是饱和脂肪 ， 比猪油或者黄油都要多 。 两餐匙里面就有20克饱和脂肪 。
正是因为如此 ， 这种油非常稳定 ， 在室温下是半固体 ， 可以保持数月 ， 甚至数年不会坏 。
把椰子油打上“超级食品(superfood)”的标签归根结底就是一个营销手段 。 这种营销方式往往会误导大众：让人们自认为饮食非常健康 ， 然而事实完全相反——比如吃完油炸食品以后吃一些“超级食物”就没问题了 。
动物脂肪（猪油、牛油等）
动物脂肪的成分会根据动物吃的东西不同而有所不同 。 如果动物吃了很多谷物 ， 脂肪会含有相当多的多不饱和脂肪 。 而吃草的动物则含有更多的饱和/单不饱和脂肪酸 。
因此 ， 天然饲养的动物脂肪是炒菜更好的选择 。 猪油烟点并不很高(~182oC) ， 适合中温使用 。
黄油（Butter）
过去 ， 大家普遍认为黄油里面饱和脂肪含量高 ， 不健康 。
然而 ， 其实只有那些加工过的人造黄油(margarine)是不好的[7] 。 真正的黄油并不差 ， 而且确实营养丰富 。 它不仅含有维生素A、E和K2 ， 还含有丰富的共轭亚油酸(CLA ， ConjugatedLinoleicAcid)和丁酸盐 。
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