关节骨头|杨幂的“麻花腿”真美，却不知道会造成“X型腿”！如何训练改善( 二 )
“X型腿”如何康复
一、拉伸放松阶段
◆大腿内侧肌肉拉伸
在婴儿式放松的基础上 ， 双手体前撑地 ， 吸气；向上推起臀部 ， 抬起身体 ， 呼气 ， 双膝向两侧打开 ， 至自己的极限；
屈双肘 ， 前臂触地 ， 深深的吸气 ， 呼气 ， 髋部下沉至自己的极限；
在此维持3分钟 。 吸气 ， 向上推高臀部 ， 双膝并拢 ， 臀部坐于两脚跟上 ， 前额触地 ， 全身放松 。
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◆松解半腱肌、半膜肌
坐于瑜伽垫上 ， 将震动泡沫轴放在一条大腿下方 ， 双手撑在身体后侧 ， 臀部抬离垫面 。
松解侧大腿稍微内旋 ， 让大腿后侧偏内的部位接触泡沫轴 ， 缓慢来回滚动 ， 激痛点和粘连处需适当停留或在附近区域反复滚动 ， 双腿各松解2~3分钟 。
◆拉伸内收肌
坐于瑜伽垫上 ， 屈膝并向两侧打开膝关节使双脚尽量靠近身体 ， 两足底相抵 。
双手握住脚踝或足尖 ， 肘部向下压小腿或膝关节至大腿内侧有充分拉伸感 ， 保持15~30s ， 3组
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二、训练强化阶段
动作一：蚌式开合
侧卧于瑜伽垫上 ， 屈髋屈膝 ， 将弹力带绑在膝关节上方 ， 屈膝约90° ， 俯看时踝、髋、肩呈一条直线 。
呼气向上翻起上方的膝关节 ， 同时双脚内侧仍然贴合 ， 吸气还原 ， 重复20次 ， 3组 ， 重量建议：25RM
动作二: 墙上滑动(外展)
离墙30厘米处 ， 侧躺 。 稍微弯曲下面的腿以支撑身体 。将上面的腿靠在墙上 。 通过脚后跟在墙上施加坚固的压力 。
在保持这种压力的同时 ， 将上面的腿向上/向下滑动 。 确保你感觉到外展肌肉（也就是你的屁股）激活 。
在结束范围内保持3-5秒 。 重复20次 。 在另一边重复 。
动作三: 自重深蹲
将弹力带绑在膝关节上方 ， 双脚站距与肩同宽 ， 脚尖外展15° ，
抬头挺胸呼气下蹲至大腿平行于地面或略低 ， 下蹲过程中始终保持腰背挺直 ， 膝关节指向脚尖方向 ， 吸气还原 ，
重复25次 ， 动作起落均为1~2s ， 3组
总结
今天的学习也不是很难 ， “X型腿”不是一天养成的 ， 所以矫正需要时间 ， 练习越频繁效果越大哦！
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