跑步|10个最佳的跑步后拉伸动作，赶紧学起来( 二 )
吸气 ， 抬头 ， 挺胸 ， 臀部向上 ， 腹部收紧下沉 。 吸气 ， 抬头 ， 挺胸 ， 臀部向上 ， 腹部收紧下沉 。
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猫式：呼气 ， 含胸拱背 ， 下巴寻找锁骨 ， 眼睛看向肚脐 ， 背部尽量向上 ， 呈弧形 。
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胸部伸展
站姿面向墙壁转角 ， 双臂上举 ， 大臂与肩部齐平 ， 小臂贴在两侧的墙面上 ， 打开胸部 ， 双腿前后分立 ， 重心放在前腿上 。
双臂支撑 ， 让胸部向墙角挺出 ， 感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢 ， 身体前侧胸肌被拉伸 。
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上背部伸展
在瑜伽中 ， 这个动作被称为“盘腿前弯式” 。
盘腿坐在瑜伽垫上 ， 双手打直高举在头顶 。 吸气将上半身向前倾 ， 同时保持脊椎延长的动作 。 将上半身完全趴在瑜伽垫上 ， 头也轻靠在地面 ， 如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前 。 停留3-5个呼吸后再慢慢起来 。
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大臂三头肌伸展
将右臂举过头顶 ， 手掌朝向后背 ， 让小臂向后垂下 。 抬起左手 ， 将右手肘轻轻向后推 ， 直至感到右臂后部有拉力 。
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然后换一侧手臂再重复此动作 。
肩部伸展
将右臂放在肩部高度伸直 ， 然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压 。 你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀 ， 以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部 。
如果要加大拉伸力度 ， 请用右手抓住牢固的支架或杆 ， 右臂以类似的方式甚至越过身体 ， 紧握杆或支架 ， 将上半身向右扭动 。
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多久需要伸展一次？
美国运动医学学院建议 ， 全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸 ， 最好是在锻炼后 ， 当肌肉温暖时进行一次全身拉伸 。
但是 ， 如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动 ， 那更好 。 参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法 。 #臀部#肌肉#膝盖收藏
站起来 ， 将左腿向前迈出一大步 ， 脚后跟放在地面上 ， 脚尖向上 。 弯曲右膝 ， 使两条大腿平行 。
将身体重量转移到右腿上 ， 并将双手支撑放在左侧膝盖上方 。 降低躯干重心 ， 直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸 。 骨盆保护向上倾斜 ， 这样身体后侧就可以向上弯曲 ， 同时请保持背部平直 。
然后换一侧腿再重复此动作 。
大腿前侧股四头肌拉伸
在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后 ， 特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群） 。
站立时保持两脚平行 ， 与臀同宽 ， 然后抬起右脚后跟 ， 用右手握住脚踝 ， 使其朝向臀部 。 将保持在中立位 ， 然后用手轻轻将脚按向臀部方向 ， 双腿膝盖保持并拢 。
要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展 ， 如果要加大伸展力度 ， 请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部 。
然后换一侧腿再重复此动作 。
髋关节屈肌伸展
首先 ， 将左脚膝盖放置于地面 ， 右脚以高跪姿的状态呈现90度角 ， 接着将手放在右大腿上或腰部两侧 ， 向前倾斜臀部 ， 在前臀部区域伸展 ， 保持5秒钟 ， 完成后再换另一侧进行拉伸 。
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