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跑步|10个最佳的跑步后拉伸动作，赶紧学起来( 三 )


小腿伸展
站在墙前面 ， 左腿向前弓步 ， 保持右腿在身后直立 ， 脚跟贴在地面上 ， 注意在这个动作中 ， 保持脚后跟的踩踏很重要 。
脚尖指向前方或脚趾稍微向内 。 以墙作为支撑 ， 使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股） 。
如要增加拉伸力度 ， 可借助台阶或路缘（马路牙子） ， 弯曲左侧膝盖和臀部 ， 将大部分重量保持在左腿上 ， 轻轻将右脚跟向下压 ， 同时将脚趾向上拉 。
【跑步|10个最佳的跑步后拉伸动作，赶紧学起来】
然后换一侧腿再重复此动作 。
臀肌伸展
坐在地板上 ， 将左腿放在右腿膝盖上方 。 伸直左臂穿过左右腿之间的空隙 ， 用右手抓住右腿后侧 。
弯曲右膝 ， 使右膝与左腿更靠近胸部 ， 并仰卧在地板上 ， 感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作 ， 让双腿靠近胸部 。 此时 ， 你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展 。
下背部伸展
在瑜伽中 ， 这个动作被称为“猫牛式” ， 因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲 ， 第二个动作像猫一样向后弯曲 。
吸气 ， 抬头 ， 挺胸 ， 臀部向上 ， 腹部收紧下沉 。 吸气 ， 抬头 ， 挺胸 ， 臀部向上 ， 腹部收紧下沉 。
猫式：呼气 ， 含胸拱背 ， 下巴寻找锁骨 ， 眼睛看向肚脐 ， 背部尽量向上 ， 呈弧形 。
胸部伸展
站姿面向墙壁转角 ， 双臂上举 ， 大臂与肩部齐平 ， 小臂贴在两侧的墙面上 ， 打开胸部 ， 双腿前后分立 ， 重心放在前腿上 。
双臂支撑 ， 让胸部向墙角挺出 ， 感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢 ， 身体前侧胸肌被拉伸 。
上背部伸展
在瑜伽中 ， 这个动作被称为“盘腿前弯式” 。
盘腿坐在瑜伽垫上 ， 双手打直高举在头顶 。 吸气将上半身向前倾 ， 同时保持脊椎延长的动作 。 将上半身完全趴在瑜伽垫上 ， 头也轻靠在地面 ， 如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前 。 停留3-5个呼吸后再慢慢起来 。
大臂三头肌伸展
将右臂举过头顶 ， 手掌朝向后背 ， 让小臂向后垂下 。 抬起左手 ， 将右手肘轻轻向后推 ， 直至感到右臂后部有拉力 。
然后换一侧手臂再重复此动作 。
肩部伸展
将右臂放在肩部高度伸直 ， 然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压 。 你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀 ， 以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部 。
如果要加大拉伸力度 ， 请用右手抓住牢固的支架或杆 ， 右臂以类似的方式甚至越过身体 ， 紧握杆或支架 ， 将上半身向右扭动 。
多久需要伸展一次？
美国运动医学学院建议 ， 全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸 ， 最好是在锻炼后 ， 当肌肉温暖时进行一次全身拉伸 。
但是 ， 如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动 ， 那更好 。 参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法 。


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