跑步|10个最佳的跑步后拉伸动作，赶紧学起来
伸展运动是运动的重要组成部分 ， 它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑 ， 并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛 。
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但是 ， 很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性 。
如果你想要提高身体的整体灵活性 ， 却又困惑不知道该从何下手 ， 那么不妨看看本文 ， 在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作 。
本文介绍的10个动作 ， 着重于身体主要肌群的基本伸展 ， 拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况 ， 而不是让自己感到疼痛 。 每个动作15-30秒 ， 重复两次 。
大腿后侧腘绳肌拉伸
在进行任何腿部或有氧运动后 ， 如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸 ， 那么在之后的行走或站立时 ， 就会感到大腿后侧十分紧绷 ， 而在继续其它锻炼时 ， 就很容易导致腘绳肌被拉伤 。
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站起来 ， 将左腿向前迈出一大步 ， 脚后跟放在地面上 ， 脚尖向上 。 弯曲右膝 ， 使两条大腿平行 。
将身体重量转移到右腿上 ， 并将双手支撑放在左侧膝盖上方 。 降低躯干重心 ， 直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸 。 骨盆保护向上倾斜 ， 这样身体后侧就可以向上弯曲 ， 同时请保持背部平直 。
然后换一侧腿再重复此动作 。
大腿前侧股四头肌拉伸
在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后 ， 特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群） 。
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站立时保持两脚平行 ， 与臀同宽 ， 然后抬起右脚后跟 ， 用右手握住脚踝 ， 使其朝向臀部 。 将保持在中立位 ， 然后用手轻轻将脚按向臀部方向 ， 双腿膝盖保持并拢 。
要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展 ， 如果要加大伸展力度 ， 请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部 。
然后换一侧腿再重复此动作 。
髋关节屈肌伸展
首先 ， 将左脚膝盖放置于地面 ， 右脚以高跪姿的状态呈现90度角 ， 接着将手放在右大腿上或腰部两侧 ， 向前倾斜臀部 ， 在前臀部区域伸展 ， 保持5秒钟 ， 完成后再换另一侧进行拉伸 。
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小腿伸展
站在墙前面 ， 左腿向前弓步 ， 保持右腿在身后直立 ， 脚跟贴在地面上 ， 注意在这个动作中 ， 保持脚后跟的踩踏很重要 。
脚尖指向前方或脚趾稍微向内 。 以墙作为支撑 ， 使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股） 。
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如要增加拉伸力度 ， 可借助台阶或路缘（马路牙子） ， 弯曲左侧膝盖和臀部 ， 将大部分重量保持在左腿上 ， 轻轻将右脚跟向下压 ， 同时将脚趾向上拉 。
然后换一侧腿再重复此动作 。
臀肌伸展
坐在地板上 ， 将左腿放在右腿膝盖上方 。 伸直左臂穿过左右腿之间的空隙 ， 用右手抓住右腿后侧 。
弯曲右膝 ， 使右膝与左腿更靠近胸部 ， 并仰卧在地板上 ， 感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作 ， 让双腿靠近胸部 。 此时 ， 你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展 。
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下背部伸展
在瑜伽中 ， 这个动作被称为“猫牛式” ， 因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲 ， 第二个动作像猫一样向后弯曲 。
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