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跑步|从普通跑者变成进阶跑者，需要几步？( 二 )



第三步：成为自己的营养师跑者需要的好食物 ， 可以从以下3方面来分类：第一类食物：易分解成葡萄糖,但不至于造成血糖波动很大的碳水化合物;第二类食物：能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;第三类食物：可提供抗发炎和抗氧化物质,降低会导致肌肉酸痛的发炎因子,以及清除代谢产物 。

跑步|从普通跑者变成进阶跑者，需要几步？
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理论太长懒得看？你只需要记住以下食物就行：
糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源 。 全 谷类还富含镁、钾和B族维生素 。 镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排出体内多余水分；B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪 ， 避免发胖 。 香蕉是热量较高的水果 ， 一根中等大小的香蕉约含30~35克的碳水化合物 ， 可迅速转换成运动所需能量 ， 适合作为补充能量的便利食物 ， 富含果胶的它 ， 还能保护肠胃壁 ， 减轻消化道负担 。

跑步|从普通跑者变成进阶跑者，需要几步？
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红薯强效抗氧化 ， 鸡蛋富含维生素D和K ， 同时也是优质蛋白质的来源 。 鸡肉帮助代谢脂肪 ， 只要去掉皮 ， 鸡肉就是低脂、低热量的完美蛋白质来源 。增大训练量后 ， 宜食用豆制品 ， 如黑豆 。 它含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分 ， 可减少细胞内的自由基 。 鱼肉如鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等 ， 富含欧米伽3脂肪酸 ， 能辅助保养 心血管健康 ， 也有降低体内发炎反应的功效 ， 可以呵护运动过量的身体 。
据说 ， 每个运动者最终都会变成无师自通的营养师 ， 因为健康和运动永远是两个无法分割的话题 。 忽略饮食的跑友们注意了 ， 别让营养摄入拉了你成绩的后腿哦~#跑步#脂肪#肌肉收藏
在进阶的道路上 ， 增加跑量是必经之路 。 这时候总有很多跑友会感受到身体的抗议 ， 最常见的问题就是：跑完为什幺小腿骨头疼？
一般来说 ， 缺乏运动的朋友出现胫骨疼痛是比较正常的现象 ， 因为胫骨是跑步中用的最多的 。 跑步的第一周比较疼痛 ， 第二周疼痛感会明显降低或者消失 ， 不用特别担心 。
如果到了第二周疼痛仍没有改善的话 ， 就可以进行有针对性的胫骨前肌练习 。
提问量第二多的 ， 当然是膝盖相关的问题 。
如果跑步中膝盖刺痛 ， 这说明膝盖受到损伤了 ， 这可能反映出三个问题：首先是可能刚开始运动量太大了 ， 其实刚开始跑步30分钟 ， 配速在7或8就可以了（7到8分钟跑一公里） 。
第二个是技术不对 ， 第三个就是身体协调性不好 。 切记不能八字脚跑步 ， 也不能后抬腿过高 ， 落地点较重 。 跑步时让脚与脚的内侧踩在一条线 ， 这种情况下就可以避免我们的膝盖受损 。
【跑步|从普通跑者变成进阶跑者，需要几步？】还有一些女跑友 ， 总是担心跑量增加会影响体型 。 其实不用担心小腿变粗 。 正确的跑步姿势是腰腹部还有臀部发力 ， 而且在跑步时 ， 小腿的肌肉是竖向发展 ， 不会越跑越粗 。 第二步：把握呼吸节奏
众所周知 ， 跑步 ， 乃至其他所有运动消耗的能量物质都来源于糖和脂肪 ， 二者通常在跑步中混合供能 ， 至于供能比例的高低则是由运动强度所决定的 。
如果跑得快 ， 糖供能比例高 ， 而脂肪供能比例低 ， 反之如果跑得慢 ， 则脂肪供能比例高 ， 糖供能比例低 ， 这是为什么减肥要采用低强度慢跑 。
如果只用鼻子呼吸 ， 这时就是低强度的有氧运动 ， 消耗脂肪的比例较高 。 但人体内储存的糖只有几百克 ， 但脂肪的储备量很多 。 所以 ， 让我们训练耐力并持续更长时间运动的重点 ， 在于控制速度、培养只用鼻子呼吸的习惯 。
在开始跑步之前 ， 你可以用鼻子吸入足够的空气 ， 然后憋气5秒钟再慢慢吐出 ， 这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态 。


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