跑步|从普通跑者变成进阶跑者，需要几步？( 三 )
跑步途中 ， 呼吸要深长 ， 缓缓有节奏 ， 宜用腹部深呼吸 ， 吸气时鼓腹 ， 呼气时收腹 。
随着运动强度的不同 ， 呼吸的节奏也相应做出调整 。 比如跑三步吸入或者呼出一口气；如果是快跑 ， 可以每吸一口气跑两步 ， 每呼出一口气跑一步……
第三步：成为自己的营养师跑者需要的好食物 ， 可以从以下3方面来分类：第一类食物：易分解成葡萄糖,但不至于造成血糖波动很大的碳水化合物;第二类食物：能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;第三类食物：可提供抗发炎和抗氧化物质,降低会导致肌肉酸痛的发炎因子,以及清除代谢产物 。
理论太长懒得看？你只需要记住以下食物就行：
糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源 。 全 谷类还富含镁、钾和B族维生素 。 镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排出体内多余水分；B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪 ， 避免发胖 。 香蕉是热量较高的水果 ， 一根中等大小的香蕉约含30~35克的碳水化合物 ， 可迅速转换成运动所需能量 ， 适合作为补充能量的便利食物 ， 富含果胶的它 ， 还能保护肠胃壁 ， 减轻消化道负担 。
红薯强效抗氧化 ， 鸡蛋富含维生素D和K ， 同时也是优质蛋白质的来源 。 鸡肉帮助代谢脂肪 ， 只要去掉皮 ， 鸡肉就是低脂、低热量的完美蛋白质来源 。增大训练量后 ， 宜食用豆制品 ， 如黑豆 。 它含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分 ， 可减少细胞内的自由基 。 鱼肉如鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等 ， 富含欧米伽3脂肪酸 ， 能辅助保养 心血管健康 ， 也有降低体内发炎反应的功效 ， 可以呵护运动过量的身体 。
据说 ， 每个运动者最终都会变成无师自通的营养师 ， 因为健康和运动永远是两个无法分割的话题 。 忽略饮食的跑友们注意了 ， 别让营养摄入拉了你成绩的后腿哦~
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