关节骨头|李医生陪您一起学习骨松（三）骨质疏松治疗——生活中的小妙招
原创：李怀铭
大家好 ， 李医生陪您一起学习骨松又和大家见面啦！
前面我们提到骨质疏松症的风险及如何发现骨质疏松 ， 大家问的最多的问题是在日常生活中如何注意 ， 如何在日常生活中控制骨质疏松呢 ， 今天就和大家一起学习一下吧 。
1、多吃含钙丰富的食品
一般认为 ， 钙吸收率为53%的乳制品是补钙最佳食品 。
以牛乳最好 ， 每天喝2杯牛奶（约480毫升）就可达到成人的钙需要量 ， 儿童需3杯 ， 青春期需要4杯 ， 老人需要3杯 。
牛奶中也含有丰富的磷 ， 每100毫升牛奶中约含有125毫克钙 ， 其钙磷比例为3:1 ， 比值较适中 ， 可使钙、磷等物质充分吸收 。
对于有乳糖不耐症的人来说 ， 喝牛奶可引起腹涨和腹泻 ， 应改饮酸牛奶 。
另外 ， 晒干的沙丁鱼50克中含有700毫克钙 ， 鲐鲅鱼及瑕虎鱼等都富含钙 ， 在体内的吸收率达38% ， 可作为很好的钙源 ， 但应注意的是这些海鱼含盐分多 ， 应尽量把盐洗掉 ， 痛风患者要少吃 。
2、菜肴应荤素结合、低盐为佳
植物性食品与动物性食品含有的营养成分种类不同 ， 营养成分的状态、可吸收性也不相同 ， 菜肴荤素搭配可使摄入的营养成分更均衡 。
但注意的是 ， 菠菜、蕹菜、竹笋和茭白等含草酸高 ， 草酸可影响钙吸收 ， 在烹饪时宜先在开水中焯一下 ， 使部分草酸溶于水而降低草酸含量 。
低盐饮食可预防高血压等心脑血管疾病 ， 还可减少钙从尿中的排出 ， 并可避免因其他疾病引发的骨质疏松症 。
3、饮食要适量
骨质疏松者 ， 饮食必须适量 ， 暴饮暴食除了对胃肠道有损害外 ， 也不利于营养物质的吸收 。
主副食：主食以米、面、杂粮为主 ， 做到品种多样 ， 粗细搭配 。 可以配合饮食 ， 再吃一些钙强化食品、药膳等 ， 最好忌食辛、辣食物 。
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4、不吸烟和少饮酒
吸烟对骨质影响可能与烟草中的烟碱有关 ， 烟碱能增加骨吸收 ， 抑制骨形成 。
若每天吸20支烟 ， 25～30年后骨量就会下降8%～10% 。
酒精引起骨质疏松的原因是多方面的 ， 主要与抑制成骨细胞功能、影响性激素分泌、干扰维生素代谢及甲状旁腺激素分泌等有关 。
适量的饮酒可减少骨量的丢失 ， 而过量饮酒则会增加骨量的丢失 。
在各类酒中 ， 啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显 ， 而葡萄酒作用不明显 。
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5、减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入
动物肝脏、碳酸饮料、可口可乐等含磷较高 ， 高磷摄入可导致中等程度的继发性甲状旁腺功能亢进 ， 钙调节激素持续性紊乱 ， 可加速骨质的丢失 。
过多摄咖啡者骨量减少速度快(但如钙摄取充分 ， 则不受咖啡的影响) 。
大量喝茶或喝浓茶 ， 会使尿钙排泄增加 ， 还可引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收 ， 因此饮茶要适量 。
6、不随意用药
某些药物如强的松、肝素、甲氨蝶呤、甲状腺素、苯妥英钠等对骨代谢有不良影响 ， 用药时要权衡利弊 。
7、充分接受日光浴
皮肤下脂肪含有维生素D的前身物质———前维生素D ， 在阳光紫外线的作用下合成维生素D ， 维生素D又通过血流从肝脏到肾脏 ， 转换成活性维生素D ， 能促进肠道内钙质的吸收 。
盛夏日光中进行日光浴需防中暑 ， 也要防止过多照射引起皮肤癌 。
某些食物如沙丁鱼、刀鱼和干菇等也含有维生素D ， 与日光合成的维生素D具有同样的效果 。
【关节骨头|李医生陪您一起学习骨松（三）骨质疏松治疗——生活中的小妙招】另外 ， 市场上有很多维生素D制剂如罗盖全、阿法D3和钙三醇等也可选用 。
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