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减肥|【心疼】男子公交车上晕倒，原因让人心疼又想笑( 二 )

2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）
减肥|【心疼】男子公交车上晕倒，原因让人心疼又想笑
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图片来源：丁香医生视频团队

  • 背部靠着墙 ， 身体慢慢坐下来；
  • 保持背部与大腿呈 90 度 ， 大腿与小腿呈 90 度；
  • 膝盖不要超过脚尖 。
3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）
减肥|【心疼】男子公交车上晕倒，原因让人心疼又想笑
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图片来源：丁香医生视频团队
  • 双手扶地 ， 身体保持在一条直线上；
  • 身体向下压 ， 下压时肩关节要低于肘关节；
  • 女生如果肌力不够 ， 可以选择跪在地上 。
4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）
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图片来源：丁香医生视频团队
  • 利用腹部的肌肉 ， 让肩胛骨离开地面 ， 与地面呈 45 度；
  • 身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；
  • 动作的质量比数量重要 ， 尽量放慢速度；
  • 不要抱头 ， 不要用颈部力量拉起身体 ， 避免造成颈椎受伤 。
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）
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  • 一只脚踩住椅子或台阶 ， 身体自然向上；
  • 上半身挺直；
  • 双脚交替进行 。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）
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图片来源：丁香医生视频团队
  • 双脚与肩膀同宽；
  • 臀部慢慢向下 ， 往后坐；
  • 膝盖不要超过脚尖 。
7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）
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图片来源：丁香医生视频团队
  • 找一个椅子 ， 身体背对 ， 双手撑在椅子上；
  • 双脚脚跟着地 ， 身体慢慢自然下降；
  • 手肘弯曲呈 90 度 。
8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
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图片来源：丁香医生视频团队
  • 手肘撑在地上 ， 大臂与小臂呈 90 度；
  • 身体保持在一条直线上；
  • 夹紧臀部 ， 收缩小腹 。
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）
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图片来源：丁香医生视频团队
  • 膝盖尽量向上抬 ， 双腿抬至大腿与地面平行；
  • 上身挺直；
  • 同时摆动手臂 。
10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）
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  • 上身挺直 ， 右脚向前跨出一大步 ， 身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；
  • 前脚膝盖不要超过脚尖 ， 后脚脚跟抬起；
  • 利用前脚力量恢复原位；
  • 双脚交替进行 。
11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）
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图片来源：丁香医生视频团队
  • 俯卧撑一次后 ， 举起一侧手臂 ， 身体顺势转向侧面 ， 让身体呈 T 字形；
  • 两侧交替进行 。
12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
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图片来源：丁香医生视频团队
  • 单侧手肘与脚着地 ， 上臂与身体垂直；
  • 脊柱挺直 ， 双腿伸直；
  • 收紧腹部和臀部 ， 利用核心肌群保持不动；
  • 两侧交替进行 。
每个动作都做 30 秒 ， 两个动作之间休息 10 秒 ， 加起来正好 7 分钟左右 。
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来源：丁香医生、广东公共DV现场、@中国日报、@漩涡视频
编辑：谢韵宁、方洪秀、黄坤
【减肥|【心疼】男子公交车上晕倒，原因让人心疼又想笑】责编：陈广泰


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