马甲线|3个月内练出马甲线的方案：坚持这4个运动，就够了
导语：我们每个人的腹部都有八块肌肉 ， 这八块肌肉有一个共同的名字 ， 叫做腹直肌 。除此之外 ， 在这四块肌肉的斜侧 ， 分别还有四块肌肉 ， 分别是腹外斜肌与腹内斜肌 。这些肌肉紧密地连接在一起 ， 构成了我们的腹部肌肉层 。马甲线就是这根根分明的肌肉线条中 ， 最为清晰、有魅力的两根 ， 它们处于小腹部 ， 是对称的两道线条 。今天就让我们看看如何通过三个月练出这里的肌肉 ， 让我们拥有马甲线吧！
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通过上文 ， 我们可得知马甲线是腹部的肌肉线条 。接下来我们会学习如何练出马甲线：其实马甲线这种线条（也就是腹肌）是一直存在的 ， 只是因为肌肉不够大或者皮下的脂肪率比较高 ， 所以我们才看不到自己的马甲线 。我们应该怎么让马甲线清晰地显现呢？
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一、通过无氧运动锻炼马甲线
无氧训练具有很多的好处 ， 不管你想练出什么部位的肌肉 ， 都需要通过根据针对于这个部位的无氧运动坚持固定次数的锻炼 。
【马甲线|3个月内练出马甲线的方案：坚持这4个运动，就够了】（一）反向卷腹
我我们首先要采取仰卧 ， 双手抱住头部 ， 手肘打开 ， 膝盖弯曲以下肢与腰腹部作为主要的发力点 ， 让下肢抬起来 。在抬起下肢的时候 ， 记住两点：第一、腹部是需要离开地面的 ， 第二、抬起后需要让这个姿势保持一秒钟以上 ， 完成一次顶峰收缩 。我建议进行3组 ， 每组进行15个 。
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（二）两头起
我们需要进行双手高高地伸过头顶的仰卧 ， 进行腹式呼吸 。我们需要由腹部发力让上半身与下半身同时抬起 ， 只有臀部与地面进行接触 。我们再抬起上半身的时候 ， 需要整个人绷紧身体 ， 尤其要收缩自己的腹部 。两头起又叫“V—up” ， 我们的身体最好形成V字的夹角 。当我们保持了这个姿势后 ， 需要维持至少三秒钟 ， 在缓缓地恢复仰卧平躺的姿势 。我建议进行3组 ， 每组进行15个 。
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二、通过有氧运动锻炼马甲线
有氧运动也可以帮助我们练出肌肉线条 ， 因为想要拥有肌肉线条 ， 我们不仅仅可以通过无氧训练提升肌肉含量 ， 还可以通过有氧运动降低皮下的脂肪含量 ， 从而让肌肉线条清晰起来 。
（一）三角式
我们需要采取目视前方的站立 ， 手臂打开平放 ， 双脚分开 ， 收缩整个人的核心部位 ， 通过核心的有意识发力让我们的上半身前倾 ， 直到让左手碰到右脚 ， 右手碰到左脚 。注意我们再进行这个运动的时候 ， 手臂和双腿是不能弯曲的 。我建议进行3组 ， 每组进行15个 。
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（二）反台式
我们需要进行仰卧 ， 让身体地面形成一个规规矩矩的长方形 ， 用手掌和脚掌共同撑起自己的躯干 ， 在进行这个运动的时候 ， 需要用腰腹部发力才能不让身体塌陷 ， 身体需要通过静态的保持 ， 让腹直肌的肌肉纤维得到充分的撕裂 。我建议进行3组 ， 每组进行15个 。
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