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跑步|科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定( 二 )


没有人不想好好睡一觉 ， 体会醒来时元气恢复、精神饱满的感觉 。 甚至为了对抗失眠 ， 很多人还不得不借助药物的辅助 。 然而 ， 根据睡眠医学专家约翰·霍普金斯的说法（注⑤）： 我们有非常明确的证据证明：运动锻炼的确可以帮助人们入睡更快 ， 而且还能改善睡眠质量 。
优质的睡眠不仅是普通人所追求希望的 ， 对于跑者自己 ， 好的睡眠同样是非常重要的恢复手段 ， 是长跑训练中必不可少的一环 。 一篇最早发表在美国生活运动期刊上的论文（注⑥）认为：运动和睡眠之间的关系是双向的 。 运动越多 ， 睡眠需求就越旺盛 ， 而睡眠质量也更好；相反 ， 睡眠习惯不佳的人群 ， 通常也是平时不怎么运动的人群 。
跑步|科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定
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曾经有一种说法认为：跑者睡觉前夜跑会影响睡眠 。 但是2019年一个大数据分析综合了23个相关方面的研究结果（注⑦） ， 却得到了完全相反的结论：
只要在临睡前不要进行高强度的间歇训练 ， 其他类型的夜跑都能够帮助人们更好入睡 ， 获得高质量的睡眠 。
跑步|科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定
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跑步实际上并不会伤膝盖 ， 反而会使跑者更少得膝关节炎
很多人不敢跑步的缘故是担心跑步伤膝盖 。 在他们看来 ， 跑步是一个全身性的强度活动 ， 必然会对关节造成影响 。 每当有膝盖受伤或者疼痛的情况 ， 一般都认为是跑步造成的 ， 所以很多人选择单车或者游泳一类的运动减少膝关节的活动 。
但是事实上：跑步对于膝盖的影响更多是正面的 ， 健康的 。 这一个好处也是让很多人感到意外 。
一篇发表在骨骼与关节手术期刊上的研究（注⑧） ， 对比了675个马拉松跑者和不跑步的人群 ， 最后得出的结论是： 在调研活动中 ，积极运动的马拉松跑者罹患膝关节炎的比率远远低于一般成人 。
即使是那些喜爱超马运动的跑者也是如此 ， 研究者检查了横贯欧洲4340公里的跑者膝关节后发现： 超量跑步运动的负担 ， 看起来并没有对股骨关节、膝关节的组织造成有相关性的负面影响 。
跑步|科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定
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如果觉得前面的研究都选择了有经验的跑者 ， 那么另外一个关于跑步新手的研究（注⑨）可能对于持疑的人更有说服力 。 这个研究考察了44个第一次参加马拉松的跑者 ， 其中有17位男性和27位女性 。 比赛结束后的六个月时间段里 ， 研究者追踪了样本的骨骼、关节和韧带等组织情况 ， 最后的结论是： 赛后六个月 ， 从样本的骨髓、软骨情况对比来看 ， 这些首次参加马拉松的跑者膝关节支撑强度有着明显的改善 。
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那为什么还有很多人跑步时会感觉膝盖容易疼痛或者受伤呢？
其实如果留意身边的人 ， 特别是体型走样的成年人 ， 他们的膝关节疼痛和变形问题会更明显 ， 这说明跑步并不是膝盖问题的必然原因 。 从呼噜爸爸的经验上来说 ， 跑步中一些不好的习惯才是造成膝关节问题的元凶：过量运动带来的压力会造成膝伤 ， 而且不单单是膝关节 ， 可能还会影响其他的关节和组织 。 跑步中过度追求速度 ， 超过体能负荷也容易造成膝关节受伤 。
跑步新手在身体和肌肉还没有锻炼到足够强度时 ， 跑得过多过快势必给关节带来更大的压力 ， 非常容易造成运动伤害；有经验的跑者如果对于训练量不加控制 ， 运动伤害风险同样会增大 。 这个规则可以适用任何一种运动 。
合理适度的跑步强度 ， 符合个人体能水平的跑量 ， 才能根本上提高肌肉力量和对膝关节的支撑 ， 从而避免膝关节受伤问题 。


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