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跑步|科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定( 三 )


跑步|科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定
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跑步可以减脂减重 ， 但更重要的是有助于维持良好体型
跑步作为一项简单易行的运动 ， 往往是减肥需求者首选的锻炼方法 。 但还是常常会有人提出类似下面的一些问题：『每天跑五公里 ， 能快速瘦下来吗？』『坚持跑步体重减轻了 ， 但是休息一段时间就反弹 ， 好像比以前还重了 ， 这是什么情况？』
毋庸置疑的是 ， 跑步过程中 ， 由于全身都在移动 ， 所以比其他锻炼能够消耗更多的卡路里 。
普通人跑上一公里大约消耗60 ～ 70 大卡的热量 。 如果想更精确一点 ， 可以用每公斤体重每公里消耗1个大卡的公式进行估算 。 热量消耗与距离、体重关系更密切 ， 消耗多少并不决定于跑步的速度 。 只要跑的距离足够长 ， 即使速度慢一点儿也可以消耗足够多的热量 。
跑步|科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定
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跑步减重是一个循序渐进的过程 ， 有了足够的热量消耗 ， 饮食上又能控制热量摄入 ， 体重减轻是必然的 。 最大的问题在于如何保持体重体型不反弹 ， 才是让很多人感到头疼的地方 。 呼噜爸爸遇到过很多个例 ， 半年内体重数字降低很夸张；但只要停止跑步 ， 半年到一年半之后 ， 体重就会变得和从前一样 ， 有时甚至还超过从前 。
关于减肥反弹的研究也有很多 。 不正确的饮食控制 ， 自身基础代谢的降低是最主要的原因 ， 但从大量复胖案例中可以看到 ， 没有坚持锻炼也是一个非常重要的因素 。
有一个叫做『国际体重控制登记』的组织成立于1994年 ， 简称NWCR（The National Weight Control Registry） ， 它记录了很多成功依靠跑步锻炼减轻体重的案例 。 从NWCR分享的数据中发现：那些平均体重减轻了30公斤以上 ， 并且保持体型超过5年半以上的人群 ， 90%的人会坚持每天锻炼1个小时 ， 98%的人会注意选择适当饮食控制方案 。
跑步|科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定
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2018年在ScienceDirect的一篇题为《锻炼与体育活动对于减轻体重和维持的效果》（The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance）（注⑩）的论文指出：每周锻炼200分钟到300分钟的人群 ， 比每周锻炼时间少于150分钟的人群更能保持良好的体型 。
无疑 ， 坚持跑步锻炼是有点辛苦 ， 需要付出努力的行动 ， 但是这种付出绝对是值得的 。 大量科学数据和生活实践都能证明：较轻的体重与健康、优质的生活质量是密切相关的 。
除了以上列举的几项跑步对健康的影响外 ， 还有很多相关科学研究已经证明跑步对于身体健康从生理到心理上的改善 。 包括很多跑友自己的分享 ， 也让更多人看到跑步给身体、生活带来的正向改变和积极的影响 。
没有人能够说这是一件轻而易举就能做到的事情 ， 跑步和生活本身一样都并不轻松 。 但和生活相比 ， 跑步是一个可以度量的事情 。 我们可以看到跑步里程 ， 从开始到现在体重数字的变化 ， 看到自己形体的改变 ， 所有的这些又让我们更加确信了一件事：
获得必定先要付出 ， 而努力则必定有回报！
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
注1：《系统性回顾与数据分析：跑步是否能降低因各种因素（包括心血管与癌症症）导致的死亡率？是否跑得越多越好？》BMJ 2018. 10
注3：《长期有氧运动对老年人在身体基础与炎症减少方面的效果》PHYISIOLOGY.ORG 2020 V128
注4: 《一个持续21年的研究：老龄组跑者残疾率和死亡率的降低》NCBI ， 2008.08
注5：科普文章《运动促进更好的睡眠》


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