运动减肥|各个年龄段适合做什么运动？早看早受益
在“运动金字塔”这五层塔中 ， 从家务劳动到走路、打球都有一席之地 ， 将我们日常生活中的运动分为生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动、肌肉适能运动和静态活动这五类 ， 教你如何科学运动 。
文章图片
文章图片
第1层生活中的运动
这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等 。这其中最好的是走路、园艺活动 ， 最好每次能坚持30分钟以上 。家务中 ， 擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果 。
文章图片
文章图片
第2层伸展运动
伸展运动最好每天都做 ， 坐久了可以伸个懒腰 ， 左右前后牵拉脖子 ， 做下肢的拉伸 ， 这些都是伸展运动 。还包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等 。最好多做肩颈背部的拉伸 ， 如站在墙边 ， 双手沿墙不断向上爬伸;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶 ， 腰部后弯 ， 拉伸腹部 。每个动作持续30秒即可 。这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛 。
文章图片
文章图片
第3层有氧运动和休闲运动
有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等;休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动 。这类运动可以锻炼心肺功能 。每周3～5次 ， 每次20分钟以上即可 。体重较重、心肺功能不好的人可首选游泳 。
文章图片
文章图片
第4层肌肉运动
包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等 。每周2～3次 ， 每次30分钟即可 。
文章图片
文章图片
第5层静态运动
这类活动包括看电视、玩电脑 ， 以及在办公室久坐等 。虽然坐着也能消耗能量 ， 但量很小 。在静坐养心时 ， 最好坐1小时就起来活动一下 。
3~7岁幼儿期
3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快 ， 身体协调性较之婴儿期有所增加 ， 更适合户外运动 。比如骑自行车 ， 能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性 ， 提升平衡力 。
5~7岁属于缓慢发育阶段 ， 尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓 ， 尽量选择体力消耗不剧烈的运动 ， 如游泳 。
儿童可以通过游泳练习控制身体的能力 ， 调节心肺功能 ， 同时也可以整合一些发育的反射 ， 这对于儿童的身体和学习都有好处 。
文章图片
文章图片
8~12岁孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础 ， 但骨骼相对较脆弱 ， 因此要避免强烈的运动冲击 ， 并注意运动时长 。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性 ， 减轻眼部疲劳、预防近视 。
②打羽毛球：放松颈椎脊椎 ， 增加心肺功能 。
③打网球：增强身体的协调性 。
④学跳舞：提高身体的柔韧度 。
需注意的是 ， 应遵照儿童少年生长发育规律 ， 运动不可过量 。
另外 ， 这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期 ， 对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段 。因此 ， 可以让孩子多接触些轻便类活动 ， 培养兴趣 。
推荐阅读
- 心脑血管|预防心血管疾病从护心开始，教你各年龄段护心宝典，一定要学会
- 肩背痛的原因|肩背部觉得紧张僵硬，像背个石头！年龄段不同有不同病因，咋办？医生告诉您
- 运动减肥|上班族白天没时间锻炼怎么办 如何运动才健康
- 运动减肥|47岁张惠妹体重200斤，吃得多不运动，这就是不自律的后果
- 趣头条|什么牌子的轮胎好，各个品牌轮胎优缺点是什么？我们该如何选择！
- 运动减肥|52岁伊能静穿衣越老越野？完胜25岁少女身材，冻龄离不开运动
- 夏侯渊|三国猛将夏侯渊的七个儿子，各个都是栋梁，刘关张的后代都没法比
- 隔壁老王说车|北京车展亮相的这3款新车别错过，称得上10万级新秀，各个颜值爆表
- 运动减肥|聪明运动更健康
- 运动减肥|走路可以减肥 但你不知道要这么走才有效