健身|每天多花1分钟练这个，你会来感谢我的( 二 ) 健身

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但另一方面，以许多小伙伴现有的腹横肌力量水平，要正确、到位地完成死虫这个训练动作，难度极大。尤其是如果你深蹲时背部弯屈，有受压感；或者过头推举，向上抬臂时不受控制地弯屈背部……这类问题都是腹横肌力量明显不足的红灯信号。

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因此为了更好地帮助大家，循序渐进地去训练、强化腹横肌，接下来我们就来详细讲讲如何一步一步地由简到难，最终过渡到死虫训练动作。
首先，最为初级、基础的训练方法为：屈膝平躺于地面，深深地吸入一口气，然后缓缓吐气。当将气几乎全部吐出时，使用腹横肌发力，收紧核心部位，感觉好像要将肚脐往脊椎方向吸进去一般。此时，你的整个核心部位都应该是结实收紧，充满张力的，同时背部平坦地紧贴地面。?

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此外，如果有小伙伴找不准发力感觉，不妨想象一下，你的腹部上方随时会有一个球砸下来，你必须收紧核心让球弹开。

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?只有在第一步找准腹横肌发力，收紧整体核心的感觉，才能真正地激活、强化腹横肌；如果没有做对，那所发力、训练的部位很可能就变成腹直肌了，这是大家在练习中一定需要避免的。?

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在成功掌握了基础的腹横肌发力、保持核心收紧的动作要领以后，下一步，便是抬起双腿，膝盖弯屈成90度，同时向身前平举双臂，这就是死虫动作的起始预备姿态了。需要注意的是，在这个姿态下，必须始终保持核心收紧，背部紧贴地面，时刻在脑中告诉自己，随时预备可能会有球会砸下来。
这个姿态的正确保持，对于大多数刚开始练习的小伙伴来说，已经难度很大了，能够明显感受到腹部强烈的发力、酸疼感。这里，大家的目标应该是稳定、规范地保持死虫预备姿势60秒，以确保拥有足够的腹横肌力量与核心稳定性，来进行相关健身训练。

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试想一下，如果连保持这个基础的死虫姿势60秒都做不到，如何能高效地练习对于身体平衡性要求更高的深蹲、硬拉、引体向上等等健身动作呢？更别提逐渐加大强度、提高训练效率了！

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如果通过练习，你能成功保持60秒死虫姿势，那么恭喜你，就可以进入下一步了。接下来，你可以先试着移动一侧的手臂，然后再试着伸展移动一条腿。如果这两个，你都能轻松完成，那么接下来便可以同时移动对侧的手臂和腿，来练习完整的死虫动作了。

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