江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

健身|每天多花1分钟练这个，你会来感谢我的( 四 )


但是实际情况却是 ， 由于长期久坐、缺乏正确训练 ， 许多小伙伴的腹横肌一直处于休眠状态 ， 力量微弱；连日常维持躯体稳定都很勉强 ， 更不要说在高强度的健身训练中辅助、平衡身体了 。这么一来 ， 不光健身的强度被大大限制 ， 而且身体在训练中无法充分保持平衡、稳定 ， 也会更容易让伤病找上门 。
此时 ， 想必许多小伙伴会有疑问 ， 既然腹横肌位于腹部 ， 那平时经常做的那些腹肌训练 ， 类似卷腹、仰卧起坐之类的 ， 难道对它一点儿强化作用都没有吗？
其实还真的没有！与许多其他部位肌肉不同的是 ， 最佳强化腹横肌的方法为进行静力等长训练 ， 而不是我们常做的那些类似卷腹的动力等压肌肉训练 。静力等长训练 ， 是在肌肉长度不变的情况下 ， 向其施与压力 ， 由此能够全面提升腹横肌的力量、耐力 ， 综合强化身体平衡、协调能力 。
说了那么多 ， 想必大家已经迫不及待地想知道这个训练动作究竟是什么了吧！那我们就不再卖关子了 ， 下面为大家揭晓谜底——它就是“死虫”（Dead Bug） 。
死虫 ， 这个名字不太好听的训练动作 ， 已经在多年来 ， 被不计其数的实验研究证明能够有效激活、强化腹横肌 ， 综合提升核心稳定性 ， 由此便能给大家带来开头所举出的一系列好处 。因此 ， 我们非常推荐大家将其融入日常训练中 。
如果有小伙伴认为这个动作十分简单 ， 只需要躺在地上 ， 延展一下手臂和腿 ， 那可就太天真了！死虫 ， 是一个十分典型的抗伸展训练动作 ， 在训练时 ， 最关键的要领就是收缩腹横肌发力 ， 保持核心紧收 。只有这样 ， 你才能确保在动作过程中 ， 背部紧贴地面 ， 核心稳定、平衡；也只有这样 ， 死虫训练才能真正地发挥出训练腹横肌的效果 。
但另一方面 ， 以许多小伙伴现有的腹横肌力量水平 ， 要正确、到位地完成死虫这个训练动作 ， 难度极大 。尤其是如果你深蹲时背部弯屈 ， 有受压感；或者过头推举 ， 向上抬臂时不受控制地弯屈背部……这类问题都是腹横肌力量明显不足的红灯信号 。
因此为了更好地帮助大家 ， 循序渐进地去训练、强化腹横肌 ， 接下来我们就来详细讲讲如何一步一步地由简到难 ， 最终过渡到死虫训练动作 。
首先 ， 最为初级、基础的训练方法为：屈膝平躺于地面 ， 深深地吸入一口气 ， 然后缓缓吐气 。当将气几乎全部吐出时 ， 使用腹横肌发力 ， 收紧核心部位 ， 感觉好像要将肚脐往脊椎方向吸进去一般 。此时 ， 你的整个核心部位都应该是结实收紧 ， 充满张力的 ， 同时背部平坦地紧贴地面 。?
?
此外 ， 如果有小伙伴找不准发力感觉 ， 不妨想象一下 ， 你的腹部上方随时会有一个球砸下来 ， 你必须收紧核心让球弹开 。
?只有在第一步找准腹横肌发力 ， 收紧整体核心的感觉 ， 才能真正地激活、强化腹横肌；如果没有做对 ， 那所发力、训练的部位很可能就变成腹直肌了 ， 这是大家在练习中一定需要避免的 。?
在成功掌握了基础的腹横肌发力、保持核心收紧的动作要领以后 ， 下一步 ， 便是抬起双腿 ， 膝盖弯屈成90度 ， 同时向身前平举双臂 ， 这就是死虫动作的起始预备姿态了 。需要注意的是 ， 在这个姿态下 ， 必须始终保持核心收紧 ， 背部紧贴地面 ， 时刻在脑中告诉自己 ， 随时预备可能会有球会砸下来 。
这个姿态的正确保持 ， 对于大多数刚开始练习的小伙伴来说 ， 已经难度很大了 ， 能够明显感受到腹部强烈的发力、酸疼感 。这里 ， 大家的目标应该是稳定、规范地保持死虫预备姿势60秒 ， 以确保拥有足够的腹横肌力量与核心稳定性 ， 来进行相关健身训练 。
试想一下 ， 如果连保持这个基础的死虫姿势60秒都做不到 ， 如何能高效地练习对于身体平衡性要求更高的深蹲、硬拉、引体向上等等健身动作呢？更别提逐渐加大强度、提高训练效率了！


推荐阅读


上一篇：鱼跃龙门|9月2~9月9鱼跃龙门，大翻身的3个生肖，存款越来越多！

下一篇：特色美食|喝完嘴巴会发臭的4款饮料，很多女生都爱喝，难怪现在还是单身