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锻炼|勤奋锻炼为强身？这些运动做得不对反伤身

近年来 ， 全民健身的观念愈加深入人心 ， 不少老年人开始通过各种方式强健体魄 ， 为争取享受健康、活力的老年生活 。 但是 ， 老人们对运动健身的正确方法总是一知半解 ， 很多时候不仅无法强身 ， 甚至还会伤身 。
1.长时间跳广场舞伤膝盖 。
广东省第二人民医院关节外科副主任医师林周胜表示 ， 如今 ， 广场舞难度越来越大 ， 通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作 ， 这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求 。 动辄一两个小时以上的舞蹈时间 ， 意味着关节长时间连续使用 。
跳广场舞并不是时间越长越好 ， 难度并不是越高越好 ， 适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节 。 每次跳广场舞不要超过1小时 ， 身体微微出汗即可 。
2.爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂 。
广东省第二人民医院关节外科副主任医师林周胜解释 ， 肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一 ， 临床上有不少这样的患者 ， 他们大多数都有肩膀疼痛史 ， 误以为自己患了肩周炎 ， 想通过运动缓解 。
老年人在小区健身时 ， 喜欢频繁做一些上举的动作 ， 包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等 。 其实 ， 这些反而增加肩关节的负荷 ， 造成或加重肩袖撕裂 。
肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病 ， 肩周炎是自限性疾病 ， 一般半年 ， 最多不超过两年会自行好转 。 而肩袖损伤 ， 如果不治疗或以错误的方式锻炼 ， 只会越来越糟 。 而且肩关节疾病有很多 ， 并非只有肩周炎 ， 如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等 ， 这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决 ， 应先找专科医生做检查 ， 再进行相应训练 。
3.燕儿飞、仰卧起坐伤椎间盘 。
广东省第二人民医院关节外科副主任医师林周胜认为 ， 燕儿飞是一种不错的运动姿态 ， 但不一定适合老年人 。 因为老年人关节、椎间盘老化 ， 有关节增生、椎管狭窄等问题 ， 伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞 ， 增加椎弓的应力 ， 造成骨折 ， 同时让椎管更狭窄 。
仰卧起坐也不适合老年人 。 仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌 ， 力度太大 ， 已超过国际劳工组织对椎间盘限定的150牛的定力 ， 会增加人体腰椎部位的负荷 ， 让老年人椎间盘退变更加严重 。
大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题 ， 再加上骨质疏松 ， 做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤 。 再加上仰卧起坐时 ， 头部的变化较大 ， 对于患有心脑血管疾病的人来说 ， 很容易造成血压升高 ， 发生意外 。
4.大强度、高难度锻炼升血压 。
有些老年人觉得 ， 运动强度越大、运动量越大 ， 越有益于健康 ， 这样才能达到锻炼的目的 。 但是爆发性的运动 ， 可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧 。 运动贵在坚持 ， 而不是在于速度和强度 。
5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤 。
在城市中 ， 爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目 。 他们认为 ， 这种健身可以在家门口进行 ， 不需要额外场地 ， 不用专门时间 ， 方便快捷 。 其实 ， 爬楼梯的过程中 ， 膝关节的压力明显增大 ， 膝关节的反复撞击 ， 周而复始的重复动作 ， 无疑会加大膝关节的损伤 ， 诱发膝关节疾病 。
登山是膝关节损伤的高发项目 ， 与爬楼梯类似 ， 同样容易损伤膝关节 。 下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍 ， 加重髌骨软骨面和半月板的损伤 。
6.头颈部绕旋练习易出现意外 。
很多老人经常做头颈部绕旋练习 ， 认为这样对颈椎好 ， 也有利于缓解颈肩部的酸痛 。 但如果老年人患有重度动脉硬化 ， 甚至颈动脉斑块形成 ， 头颈部剧烈绕旋 ， 可能出现头晕、恶心、呕吐 ， 甚至跌倒事件 ， 重则造成动脉斑块脱落 ， 危及生命 。
老年人进行头颈部锻炼要适度 ， 应降低动作幅度、速度和绕旋力度 。 两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内 ， 不时静歇2~3秒 ， 以达到舒筋活络的效果 。


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