|性感韩国健美小姐，天使容颜搭配肌肉身材，证明肌肉与妩媚可并存( 二 )

2026-01-16

但许多的想拥有好身材的女性，因为工作、孩子和生活的原因，不可能有很多的时间去健身房训练，其实，健身运动，在家或者公园也是可以进行的，只要您有决定去改变自己。
下面猫老师健身分享在家训练臀腿的动作，希望对爱美且希望改变的女性有所帮助。
自重深蹲：

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怎么做自重深蹲：

将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。
屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
重复4组，每组12个。

高脚杯深蹲：

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怎么做高脚杯深蹲：

两脚分开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手握住一个哑铃或壶铃并在胸部前侧举起，肘部向下指向地板。
向后推臀部，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行姿势。
臀部和大腿发力向上推起身体。
做三到四组，小重量每组做15个，大重量每组做6个。

侧弓步：

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将双脚并拢放在地板上。这是起始姿势。
吸气，保持右脚在地板上，释放左脚，向左迈出一大步，将左脚放在地板上时，弯曲左膝盖，确保右腿保持笔直。
呼气，伸展左膝盖，将重量转移到右脚上，将左脚拉回并拢的起始姿势。
吸气，左脚放在地板上，释放右脚，向右迈出一大步，将右脚放在地板上时并弯曲右膝盖，确保左腿保持笔直。
呼气，伸展右膝盖，将重量转移到左脚上，将右脚拉回并拢的起始姿势。
继续在左右之间交替重复。
做4组，每组每侧10个。

壶铃（哑铃）单腿硬拉：

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怎么做壶铃（哑铃）单腿硬拉：

右手握壶铃，掌心朝大腿，左腿单脚站立并保持左膝盖微微弯曲，右脚微微抬离地面。
保持核心绷紧，上半身挺直，左腿略微弯曲。
向前俯身倾斜，将右腿伸直向后延伸，直到躯干与地板平行，此时壶铃向下垂直降低，直到几乎接触地板为止。
臀部向前推使身体回到站立位置，然后右脚向前弯曲抬起，使右膝盖成90度，同时保持身体平衡。
做4组，每组每侧12个。

弹力带早上好

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怎么做弹力带早上好：

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