跑步|跑步：拉完30公里，我明白了4个道理
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1、如果不按自己的节奏跑 ， 跑再多的长距离 ， 照旧够呛 。
虽然平常每个月都会拉2～3次LSD ， 但到了比赛 ， 跑起来照旧费劲 ， 为啥？平常都是长距离慢跑 ， 到了比赛都是马拉松配速跑 ， 前者强度低 ， 后者强度明显大啊！比如 ， 你平常都是540配速拉30+ ， 到了比赛却是430配速拉42.195公里 ， 跑到后半程 ， 尤其过极点的 ， 注定难受 ， 我觉得对于精英跑者 ， 每月多拉两次高质量的LSD ， 距离适当 ， 配速也要合理 ， 最好按节奏跑 ， 形成肌肉记忆 ， 当作赛前预演 。比赛的前一周 ， 可以依据状态来一次LSD ， 我们基本会以LSD+速度训练+休息 ， 以最好的状态迎接比赛 。
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2、拉长距离前两个小时必须吃点东西 ， 主食最佳 。
长距离太消耗能量了！空腹的话 ， 肯定不行 ， 对胃不好 ， 也没劲拉 ， 现在秋季比较凉快 ， 我们在12点吃点米饭 ， 休息两个小时 ， 下午2点准时开练 ， 规划好路线 ， 准备好补给 ， 超过15公里 ， 光补水注定不顶用 ， 要准备好电解质、小面包、能量胶、葡萄干、香蕉、西瓜、八宝粥 ， 吃得3分～4分饱就行了 ， 垫垫肚子 ， 尽量轻装上阵 ， 不给自己增加负担 ， 如果有人递补给最好 ， 没有的话 ， 就要停下来自己补 ， 每五公里进行一次补给 ， 对于业余爱好者而言 ， 不补给的长距离 ， 无异于找死 ， 控制速度 ， 适当补给 ， 且跑且珍惜 。
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3、拉长距离告别舒适区域 ， 选择复杂多变的路线
田径场拉长距离 ， 会把人转晕 ， 虽然塑胶跑道 ， 对膝盖有一定的保护作用 ， 但是比赛的赛道千变万化 ， 我们要告别舒适区域 ， 选择复杂多变的路线 ， 偶偶跑跑山 ， 爬爬坡也不错 ， 适者生存 ， 不适者淘汰 ， 跑惯了塑胶跑道 ， 看到水泥路都头晕 ， 面对爬坡上坎 ， 心里就发怵 ， 这明显不靠谱 ， 平常多进行专项训练 ， 包括专业跑者 ， 还会进行耐热训练 ， 越是最热的时段 ， 越要进行拉练 ， 不逃避 ， 不将就 ， 不矫情 ， 比赛面对的是高温大战、雨战、爬坡大战、沙尘暴、风雪交加等 ， 那种舒适的跑步环境 ， 少之又少 ， 只有不断适应 ， 才会变得更强 ， 现在我们哪里有坡往哪里跑 ， 越是高温 ， 越要坚持 ， 下雨天 ， 也不犹豫 ， 长沙国际马拉松 ， 连续三年雨战 ， 假如没有进行专项训练 ， 内心无疑是崩溃的 ， 而贵阳国际马拉松 ， 那六个好汉坡 ， 正等着大家去体验 ， 去年海口高温大战 ， 我至今历历在目 ， 像衡水湖、东营那种一马平川的赛道 ， 少之又少………
4、长距离拉完 ， 多拉伸 ， 然后休息
长距离 ， 尤其30+ ， 差不多跑了一个全马 ， 对身体的消耗大 ， 要补充营养 ， 要多休息 ， 第二天 ， 就不要搞什么排酸跑了 ， 多拉伸 ， 选择轮休 ， 跑步就是这样的：体能充沛～训练～疲劳～恢复训练 ， 休息一天 ， 或者两天 ， 再以慢跑调节恢复 ， 只有体能充沛 ， 训练起来才有效果 ， 带疲劳训练 ， 或者带伤跑 ， 只会得不偿失 。我们长距离跑完 ， 休息一天 ， 做做拉伸 ， 缓解肌肉压力 ， 再以慢跑过渡 ， 不疲劳 ， 还想跑 ， 就对了！
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