关节骨头|五十岁女性，如何补钙对抗骨质疏松？哪些细节要注意？医生告诉您( 二 )
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饮食一定要尽量的选择低盐饮食、低脂饮食以及低糖饮食 ， 一般情况下 ， 我们建议糖分每天要控制在50克左右 ， 油脂摄入每天要控制在25~30克左右 ， 最好是摄入橄榄油 ， 而盐 ， 我们建议每天要摄入≤6克 。
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虽然女性朋友吸烟、饮酒的相对来讲比较少 ， 但也不能说完全没有 ， 建议如果确定为骨量减少或者是骨质疏松的朋友 ， 尽量要戒烟、戒酒 。
●那么是否要补充钙呢？
正常情况 ， 50岁以上的绝经期女性 ， 建议每天摄入的钙要达到1000毫克 ， 最高可以摄入2000毫克 ， 根据我们国家的营养调查 ， 显示我们国家居民平均摄入的钙每天为366.1毫克 ， 距离1000毫克仍然还需要补充600毫克左右 。
对于是否需要补充钙片 ， 我们建议最好还是首先通过膳食补充 ， 如果膳食当中的钙含量相对来讲比较高 ， 那么可以适当的酌情减少补钙的量 ， 如果饮食当中含的钙相对来讲不是特别高 ， 那么就需要通过每日补充钙补充剂来满足每日的需要总量 。
一般情况下我们建议补钙选择每餐300毫克左右 ， 每天2~3次 ， 建议最好要随餐服用效果相对来讲比较好 ， 如果补充普通的钙片出现明显的腹胀或者是便秘 ， 那么可以选择枸橼酸钙 。
●运动是促进骨骼健康非常重要的措施 。
这里的运动主要分两种 ， 一种为有氧运动 ， 一种为无氧运动 ， 对于促进骨骼健康的运动我们要求是负重性的运动 ， 像快走、慢跑、骑自行车、五禽戏、太极拳等等 ， 都是可以的 ， 但游泳对于促进骨骼健康意义并不是特别大 ， 因为它属于非负重性的运动 ， 这就如同宇航员在返回地球的时候也会有骨质疏松是一样的 ， 因为骨骼没有一定的刺激 ， 就会出现骨质疏松 。
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具体的量呢 ， 我们建议每周进行150分钟的有氧运动也就可以了 ， 每次运动30分钟 ， 每周进行5次即可 ， 建议最好是中等强度 ， 这个中等强度有一个简单的计算办法 ， 就是心率法 ， 谢医生教给大家：
中等有氧强度心率=最大心率x（50~70%）
最大心率=220-年龄 。
感兴趣的女性朋友 ， 可以按照这个计算公式来算一算自己在进行中等强度有氧运动时 ， 心率应该维持在多大的范围内 ， 具体怎么监测？有一块运动手表就可以了 。
在这里要特别强调的是 ， 如果有一些女性朋友身体并不是特别的好 ， 有冠心病等慢性疾病 ， 建议要到专业的医院进行运动平板测试 ， 来测试自己的真正的中等强度是多少 ， 这样更安全！
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另外建议骨量减少以及骨质疏松的女性朋友们 ， 每周还要进行两次额外的抗阻训练 ， 适当地做一做举哑铃 ， 就是非常好的一个锻炼办法 。
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●关于日晒 。 日晒能把我们皮肤表面的维生素d转化为活性维生素d ， 对于维持骨钙的健康确实有很大的作用 ， 但是也切忌过度日晒 ， 尤其是年龄比较大的女性朋友 ， 如果在日晒的过程当中阳光照射比较强烈 ， 而晒的时间又过长 ， 很有可能增加皮肤癌的风险 ， 建议每天20~30分钟也就够了 ， 不要选择阳光照射特别强烈的时间段去日晒 。 谈完基础补钙的措施 ， 咱们来聊一聊药物
对于经过双能x线检查 ， 已经发现为骨质疏松的患者 ， 尤其是已经发生过脆性骨折的女性朋友们 ， 药物治疗是非常重要的一项抗骨松的措施 。
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