内分泌疾病,糖尿病|吃白米饭到底会不会增加糖尿病风险？一项13.2万人的研究给出答案
眼瞅着身边的糖尿病人越来越多 ， 很多人突然不知道怎么吃主食了 。在糖友的一日三餐饮食中 ， 最关键的就是主食怎么吃了 ， 而米饭作为大江南北餐桌必备的主食之一 ， 到底还能不能吃了？最近发表在Diabetes Care上的一项新研究给试图解答大家的困惑 。
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这项研究使用了前瞻性城乡流行病学（PURE）研究的数据 ， 横跨全球纳入了来自21个国家或地区的数据 ， 涉及超过13.2万名参与者 ， 既包括中国、印度、孟加拉、巴基斯坦等特别爱吃米饭的人们 ， 也有不少来自加拿大、瑞典、南非等不爱吃米饭的人们 。
研究发现 ， 全世界的人们多多少少都会吃点儿大米 ， 每天的中位摄入量是128g米饭 ， 中国人每天大概吃四两饭（约200g） ， 而来自印度、孟加拉国和巴基斯坦的南亚人民对于米饭更为狂热 ， 每天能吃到630g米饭 。在随访的9.5年 ， 共有6129名参与者被诊断为糖尿病 。
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结果表明：与每天白米饭摄入量不足150g的人群相比 ， 每天能吃饭吃到450g以上的人群 ， 其糖尿病风险显著增加 ， 增幅为20% 。这一结论在世界各地屡试不爽 ， 在南亚最为明显 ， 饭吃得多甚至可以让糖尿病风险增加61% ， 而在东南亚、中东、南美、北美、欧洲和非洲 ， 患糖尿病的风险也会随着吃饭吃得多而增加 。
但是 ， 幸运的是 ， 白米饭到了中国似乎就“不灵”了 。与每天白米饭摄入量不足150g的中国人相比 ， 每天吃150-300g饭与糖尿病风险增加无关 ， 每天吃300-450g饭似乎与糖尿病风险增加有关 ， 但吃饭吃得超过450g时又提示无关 。总而言之 ， 对中国人而言 ， 并没有发现吃饭吃得越多 ， 糖尿病风险越高的现象 。
但这不意味着糖尿病人就可以放心大吃特吃 。虽然在中国人中没有发现白米饭吃得多与糖尿病有关 ， 但天天猛吃白米饭似乎也不是个长久之计……
不可否认的是白米饭的确是一种血糖指数较高的食物 。大量摄入白米饭之后可能会导致餐后血糖升高 ， 进而导致代偿性高胰岛素血症以维持正常血糖 。久而久之 ， 胰岛β细胞就可能衰竭 ， 进而出现糖尿病 。
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北京协和医院临床营养科主任医师陈伟强调 ， 主食对于我们每一个人来说非常关键 ， 长期不吃主食 ， 不仅容易造成低血糖 ， 也会提高心脑血管病、痴呆等疾病风险 。糖尿病患者每日也不应少于150克的主食 。但为了避免血糖过高 ， 糖尿病患者需注意主食定量和粗细搭配 ， 推荐糖尿病者食用粗粮的比例占主食的1/3 。有研究显示 ， 在不增加额外能量的基础上 ， 增加糙米、杂豆及薯类的比例 ， 更具有饱腹感 ， 升糖更慢 ， 也能更有效减缓餐后血糖波动 。
?糙米
研究指出 ， 每日饮食中用糙米替换50g白米 ， 就可显著降低糖尿病的发病风险；燕麦代替部分谷物主食可显著降低II型糖尿病患者的血糖、血脂以及体重；每日摄入2餐糯糙米有助于降低糖尿病患者的血糖、血脂 ， 并增加胰岛素敏感性 ， 有利于控制体重 。
?杂豆类
单独或随餐摄入杂豆类可降低膳食血糖指数 ， 增加膳食纤维的摄入 ， 增加饱腹感 ， 减少食物摄入量 ， 从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制 。杂豆类是富含淀粉的豆类食物 ， 指包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆类 。与单纯摄入白米饭相比 ， 分别用斑豆、黑豆或红腰豆替换1/3的白米饭 ， 可显著降低II型糖尿病患者餐后血糖水平；每周3天用1份杂豆代替2份红肉可以显著降低II型糖尿病患者的空腹血糖、胰岛素、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇水平 。
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