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地中海饮食|什么是“地中海饮食”？据说这样吃既减肥还防病


如果你是一个爱健康的人 ， 别犹豫 ， 赶紧关注浩哥吧 。 作为浩哥在企鹅平台的第一篇文章 ，
其实原本是没有一个地中海饮食(Mediterranean diet)的统一概念的 ， 因为在地中海附近其实有很多国家 ， 而它们的传统饮食上其实互相还存在着细微的差异 。 直到1993年 ， 才由Harvard School of Public Health ， Oldways Preservation and Exchange Trust和World Health Organization（WHO）的欧洲办公室联合公部了一套被称为“地中海饮食金字塔”（Mediterranean Diet Pyramid）的概念[1] ， 用来帮助人们熟悉这个地区最常见的一些食物品类 。 这些食物品类 ， 主要是基于20世纪中叶 ， 出现在希腊 ， 克里特岛(希腊) ， 以及意大利南部的一些传统饮食[2][3] 。
【地中海饮食|什么是“地中海饮食”？据说这样吃既减肥还防病】至于为什么要推荐这个地区的食物呢？主要还是因为 ， 在那个时期 ， 这些国家的慢性病患者比例相对较低 ， 同时成年人的人均寿命也相对较长 ， 因此被认为主要原因可能是当地的饮食引起的[4] 。 值得注意的是 ， 目前的地中海饮食概念 ， 更多是一种推荐的饮食习惯 ， 而非一种强制的饮食计划 。
地中海饮食主要由哪些食物组成?
地中海饮食结构主要还是以植物品类为主 ， 包括全谷物类制品 ， 橄榄油 ， 水果 ， 蔬菜 ， 豆类 ， 坚果类等
在动物蛋白层面以鱼和海鲜为主 ， 并且推崇每次进食不宜过量 ， 以小份为佳 。 但是了 ， 正如前文提到的 ， 地中海饮食 ， 更多是一种饮食习惯而非计划 ， 所以其实并没有规定每一餐中 ， 这些食物的比例以及特殊的量 。 所以地中海饮食只是给你推荐应该多吃这些食物 ， 但具体怎么吃 ， 就因人而异了 ， 各有各的吃法 。
地中海饮食|什么是“地中海饮食”？据说这样吃既减肥还防病
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当然针对这个 ， 还是有一些小的tips的：
对于脂肪的摄入 ， 建议以橄榄油代替常规食用油和黄油 ， 另外那些含丰富健康脂肪的食物也是很推荐的 ， 比如多吃牛油果 ， 坚果 ， 以及富含脂肪的鱼类像是三文鱼 ， 沙丁鱼 ， 少吃点烤五花 ， 烤排骨 ， 烤腰子......
多吃鱼 ， 建议至少1周吃两次鱼 ， 然后禽类 ， 蛋 ， 奶可以每天吃 ， 但是一次别吃太多 。 最主要的是建议少吃红肉 ， 最好一个月内 ， 次数不超过两位数 。
喝水 ， 不喝其它奇奇怪怪的饮料（对 ， 主要指的就是肥宅快乐水） ， 但是可以每天都喝点红酒 ， 1-2玻璃杯的量 ， 当然不喝肯定也行 。
呵呵 ， 每天多运动效果更佳 ， 当然这是一句废话 。
地中海饮食对健康有好处 ， 真的有科学研究吗？
真的有 ， 而且还不少 ， 研究的主要结论主要指 ， 这种饮食习惯能减少人患心脏病 ， 抑郁和痴呆的几率 。
目前部分相关的研究：
比如这两项研究发现 ， 地中海饮食在减少心脏病风险和总体死亡率上有显著的效果[5][6] 。
地中海饮食|什么是“地中海饮食”？据说这样吃既减肥还防病
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另外一项 ， 针对2万6千名女性的研究表明 ， 地中海饮食习惯的女性 ， 在未来12年中 ， 患心脏病的几率相比对照组减少了25% ， 其中影响最大的几个指标是炎症反应（inflammation） ， 血糖和BMI[7] 。
还有研究发现 ， 地中海饮食还能减少糖尿病的风险[8] 。
甚至还有研究通过 ， 4676名健康的中年妇女人群队列 ， 发现那些更遵循地中海饮食习惯的群体 ， 与另外一个群体相比 ， 有更长的端粒（一种染色体末端的结构） ， 这意味着她们可能有更长的寿命（端粒长度一般随着年龄的增长会变短）[9] 。
潜在风险
好了 ， 最后我们来说说地中海饮食需要注意的地方 ， 毕竟任何事情都不能盲目的跟从 ， 都是有潜在的风险的 。


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