瘦龙健康|补钙补出心脏病？快扔掉钙片，这10种方法帮你提升骨密度( 二 )
但 ， 很多时候 ， 如前所述 ， 单纯补钙 ， 似乎并没有换来更好的骨骼 ， 这是因为 ， 导致骨质下降、骨密度降低的因素非常多 ， 比如：
衰老、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、雌激素下降、甲亢、长期不运动、类风湿性关节炎等等 。
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不止如此 ， 参与骨胳构建的内部因素也多了去了 ， 各种矿物质 ， 比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等 ， 还有各种激素 ， 比如雌激素、甲状旁腺激素等 。
所以 ， 只把着力点放在补钙上 ， 难免有点以偏概全了 ， 而事实上 ， 提高骨密度的方式 ， 也不止补钙能做到 。
不补钙 ， 提高骨密度的10种方法 很多人单纯把“补钙”这一项 ， 作为提高骨密度、加强骨骼健康的“救命符” ， 却不知道 ， 骨骼健康是一个更复杂的问题 ， 涉及到激素、生活习惯、饮食习惯等等 ， 而增加骨密度的方法 ， 也不止补钙1个：
→进行力量训练
力量训练运动不仅有益于增加肌肉质量 。 它还可以帮助防止老年人的骨质流失、骨质疏松症 。
对从事负重运动的老年男性和女性的研究发现：骨矿物质密度 ， 骨强度和骨大小增加 ， 并且骨转换和炎症标志物减少 。
→摄入足够蛋白质
获得足够的蛋白质对于骨骼健康至关重要 ， 实际上 ， 大约50％的骨头是由蛋白质制成的 。
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研究发现 ， 如果摄入更多的蛋白质 ， 尤其是老年妇女 ， 会具有更好的骨密度 。
在一项对超过144,000名绝经后妇女进行的为期六年的研究中 ， 较高的蛋白质摄入量 ， 与较低的前臂骨折风险 ， 以及髋部、脊柱和全身的骨密度显着较高相关 。
→获取足够的维生素D
现代人 ， 大部分人摄入钙没有问题 ， 最主要的就是吸收的问题 。
维生素D在骨骼健康中扮演着多个角色 ， 一个很重要的角色 ， 就是帮身体更好地吸收钙 。
研究发现：维生素D水平低的儿童和成人 ， 比摄入足够维生素D的人 ， 往往具有较低的骨密度 ， 并且更有可能发生骨质流失 。
不幸的是 ， 维生素D缺乏症非常普遍 ， 全世界约有10亿人受到影响 ， 补充维D最有效的方法 ， 就是没事多晒太阳 ， 也可以吃一些富含维D的食物 ， 比如蛋黄、牛肝等 。
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→关注维生素K2的摄入量
维生素K2在钙代谢中非常关键 。
它可以激活2种蛋白质（基质GLA蛋白和骨钙素） ， 有助于构建、维持骨密度 。
244名绝经后妇女 ， 进行的为期3年的研究发现 ， 服用维生素K2补剂 ， 骨矿物质密度下降要慢得多 。
13个日本的长期研究中 ， 其中有7个研究发现 ， 维生素K2可使脊柱骨折减少60％ ， 使髋部骨折减少77％ ， 非脊柱骨折减少81％ 。
你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2 ， 其中 ， 纳豆和鹅肝最高 。
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→避免低热量饮食
很多人用限制卡路里的方式 ， 来试图维持和减轻体重（其实并没有什么用） 。 相关阅读→英国顶级医学专家：早餐不重要 ， 少吃多动减肥 ， 是个梦
这样吃 ， 除了减慢新陈代谢、产生回弹饥饿感、导致肌肉质量下降之外 ， 还可能对骨骼健康有害 。
在1997年的一项研究中 ， 每天消耗925卡路里4个月的肥胖女性 ， 无论是否进行了阻力训练 ， 其臀部和大腿上部区域的骨密度都会显着下降 。
→保持稳定健康的体重
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