关节骨头,腰肌劳损|腰肌劳损对抗秘籍来了
【关节骨头,腰肌劳损|腰肌劳损对抗秘籍来了】腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等 ， 实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症 ， 是腰痛的常见原因之一 。
患上腰肌劳损 ， 腰痛时除了要适当休息 ， 您还可以练习以下方法增强腰肌 。
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一、小燕飞
①五点支撑法：仰卧位双膝屈曲 ， 以足跟、双肘、头部当支点 ， 抬起骨盆（用力将腰拱起 ， 可用双掌托腰拱起） ， 尽量把腹部与膝关节抬平 ， 然后缓慢放下 ， 一起一落为一个动作 。
②三点支撑法：经过五点支撑锻炼 ， 腰部肌力较好 ， 可把双臂置于胸前 ， 以头及双足三点作支撑 ， 用力作拱腰锻炼 ， 并持续3～5秒 ， 然后腰部肌肉放松 ， 放下臀部休息3～5秒为一个周期 。
③四点支撑法：以双手、双足四点作支撑 ， 做拱桥式练习 。
④抬头挺胸伸臂法：俯卧位 ， 两上肢紧贴于躯干两侧伸直 ， 做挺胸抬头 。
⑤伸直抬双腿法：俯卧位 ， 两上肢紧贴于躯干两侧伸直 ， 做伸直抬双腿 。
⑥抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位 ， 两上肢紧贴于躯干两侧伸直 ， 以腹部着床 ， 头、手、胸及两下肢一起向上抬 。
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二、扭腰转胯
两腿分开 ， 稍宽于肩 ， 直立全身放松 ， 双手叉腰 ， 调匀呼吸 。胯先向左、再向前、向右、向后 ， 围绕腰的中轴 ， 做水平转圈动作 。转胯1圈为1次 ， 可酌情做 15~30次 ， 再反方向做同样动作 。其转圈的幅度 ， 可逐渐加大 。上身要基本保持直立状态 ， 腰随胯的旋转而动 ， 身体不能过分的前仰后合 。
三、转腰捶背
两腿分开 ， 与肩同宽 ， 直立 ， 全身放松 ， 两腿微弯曲 ， 两臂自然下垂 ， 双手半握拳 。先向左转腰 。再向右转 。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动 ， 借摆动之力 ， 双手一前一后 ， 交替叩击腰部和小腹 ， 力量大小可酌情而定 。左右转腰为1次 ， 可根据病情及自身情况 ， 连做30-50次 。
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四、双手攀足
全身直立放松 ， 两腿可微微分开 。先两臂上举 ， 身体随之后仰 ， 尽可能达到后仰的最大程度 ， 稍停片刻 ， 随即身体前屈 ， 双手下移 ， 手尽可能触及双脚 ， 稍停 ， 恢复直 立体位 。如此为1次 ， 可连续做10-15次 ， 身体前屈时 ， 两腿不要弯曲 ， 弯曲将影响效果 。老年人和高血压患者 ， 弯腰时动作要缓慢些 。
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