跑步|跑步锻炼却伤了膝盖？10 个容易犯的错误，别再做了
秋高气爽 ， 户外运动越来越香 ， 朋友圈里很多人开始了跑步打卡 。
文章图片
文章图片
跑步是简单、易行的运动方式 ， 但也很容易受伤 ， 尤其是当你不注意这 10 个细节的时候 。
01
错误：跑前不热身或做静态拉伸
跑步前做动态热身 ， 可以提高心率 ， 增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备 ， 减少伤害 。
跑前不热身 ， 上来就快速跑 ， 身体没准备好 ， 被迫承受大的运动量 ， 跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼 。还有些人在跑前做静态拉伸 ， 这反而会让肌肉弹性降低 ， 更容易出现损伤 。
一个简单的热身方法是：用比平时慢的速度跑 500～1000 米左右 ， 比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里 ， 那你热身就用 8 分钟跑一公里。
或者不甘平凡也可以试试这两个热身动作↓
文章图片
文章图片
左跳跳右跳跳
文章图片
文章图片
左圈圈右圈圈
每个动作做 2 分钟为一组 ， 做 3 组 ， 就能帮助身体热起来了 。
02
错误：跨大步跑
跨大步跑 ， 对于专业的长跑运动员来说 ， 可以提高速度 ， 但普通跑步者如果盲目效仿 ， 小心受伤哦 。
文章图片
文章图片
错误示范 ， 请勿模仿
正常跑步时 ， 身体稍稍前倾 ， 每迈出一步 ， 脚掌在身体重心正下方踩到地面 ， 足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉 ， 可以最大程度地减少其余部位的损伤 。
文章图片
文章图片
【跑步|跑步锻炼却伤了膝盖？10 个容易犯的错误，别再做了】而步子迈得过大时 ， 下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线 ， 缓冲地面冲击的能力也会越来越弱 ， 冲击顺着小腿向上传递到膝关节 ， 容易引起膝盖损伤 。
文章图片
文章图片
跑步时膝盖的受力图示
「F 合」是膝盖受到的力 ， 「FX」和「FZ」是力分解为沿着小腿方向的力和向前的力 。
步幅越大 ， 大腿和小腿就越趋近于 180 度 ， 「FZ」就会越来越大 ， 从「FZ0」增加到「FZ1」 ， 对应的膝盖受到沿着小腿方向的力就会越来越大 。
专业运动员经过专业训练 ， 有强大的核心肌肉群作保护 ， 腿部肌肉也很强大 ， 他们可以大步跑 ， 但普通跑步者肌肉没有那么强大 ， 为了自身安全 ， 别刻意迈大步 ， 还是乖乖用正常步幅吧 ， 每步最好别超过 1 米 。
03
错误：小碎步踮脚跑
大步跑容易伤膝盖 ， 那悠着点 ， 步伐小一点、步频快一点 ， 小碎步跑起来会不会更好？
这样跑完 ， 很可能小腿会酸痛了 。
文章图片
文章图片
推荐阅读
![[天空迷彩]英感慨白宫代价惨重，俄：这一天终于到来，中东13国一致拒绝美国](https://imgcdn.toutiaoyule.com/20200501/20200501010356526212a_t.jpeg)
- 术士|魔兽TBC：这个职业没爆发，平平无奇却伤害很高，就是太耗费钱
- 草本性|新手最适合养“3种花”，既赏心悦目，还可以锻炼养花能力
- l90秒｜再不锻炼，明年真没衣穿
- 运动|怎么能不跑步也能瘦？对比各种网红法，教你一招，这个最有效
- 减脂|减肥时，每天跑步五公里，三个月后，身材怎么样了？
- 减肥方法|锻炼真的是减肥最好的方法吗?
- 妊娠纹|怀孕产后一样美！超详细孕期食谱+专业锻炼法！分享孕期变美秘籍
- 跑步|减肥期间，跑步陷入瓶颈期怎么办？4个方法让你继续瘦下来！
- 运动|女孩忽然昏厥？每天跑步5公里，减肥到60斤
- 跑步|怎么跑步更燃脂？2个要点：控制跑步速度，保证跑步时长！