跑步|跑步锻炼却伤了膝盖？10 个容易犯的错误，别再做了( 二 )
错误示范 ， 请勿模仿
小碎步跑 ， 步伐小 ， 步频高 ， 一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了 ， 两只脚的脚跟一直不着地 ， 小腿跟腱就一直紧绷 ， 可不就小腿酸痛嘛！这种跑姿时间长了还可能让小腿变粗哦 。
另外 ， 小碎步跑还没站稳就开始下一步 ， 还容易让脚踝不稳 ， 一不留神还可能崴脚 。
04
错误：跑步时身体后仰
刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是 ， 先把腿迈出去 ， 再让身体跟上去 。这就容易出现后仰跑步的倾向 ， 尤其在跑步机上锻炼的人 。
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错误示范 ， 请勿模仿
而跑步时身体后仰 ， 落地时身体重心在腿部后方 ， 相当于在拖着身体跑步 ， 既不好借力 ， 膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉 ， 膝盖受力增大 ， 容易导致膝盖伤病 。
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跑步时身体应该稍稍前倾 ， 重力会让身体有向前倒的趋势 ， 抬腿脚向后蹬 ， 就借力迈出去 ， 用更小的发力和更小的负荷完成每一步 ， 前倾 → 倒下趋势 → 抬腿向前跑 → 前倾 ， 持续完成一个又一个的循环 ， 省力且能长时间坚持 。
05
错误：手臂过分侧摆
电视剧里常有浪漫的奔跑镜头：男生女生们满脸热诚 ， 健步如飞 ， 潇洒挥臂……
然而实际上 ， 手臂过分侧摆、摆幅过大 ， 不仅会影响跑步效率 ， 还可能增加腰痛的风险 。
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跑步是上半身和下半身协调运动 ， 跑步时身体躯干会自然左右扭转 。手臂和跑步方向一致进行有规律的摆动 ， 就是将这种扭转最小化 ， 以保持尽可能的稳定性 。
如果手臂过多侧摆 ， 会通过肩部传递让躯干扭转作用加大 ， 稳定性不够 ， 长期跑下去就容易引发腰疼等各种问题 。
06
错误：跑「之」字形路线
有些人觉得直线跑步太无聊 ， 就想跑出花样来 ， 一会左跑跑一会右跑跑 ， 跑出了「之」字形 ， 还以为可以多燃烧脂肪 ， 其实是增加了受伤风险 。
错误示范 ， 请勿模仿
这种之字形路线 ， 会使膝盖额外受到一个侧向的力 ， 在转向的时候脚踝还会受到一个扭转的力 ， 这都增加了膝盖和脚踝的受力 ， 受伤风险增大了 。
专业运动员在转弯的时候 ， 为了减轻冲击都要减速通过 ， 而且转弯半径尽可能大 。
普通跑步锻炼 ， 就别折磨自己的关节了 ， 尽量跑直线吧 。
07
错误：跑步速度过快 ， 心率过快
有些刚开始跑步锻炼的人 ， 一上场就用尽全力快速跑 ， 但没跑几步就感觉受不了 ， 好像「心脏要爆了」 。这其实是跑步速度超过了心脏承受的天花板 ， 自己把自己「拉爆了」 。
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错误示范 ， 请勿模仿
人体最大心率数值为「220 - 年龄」 ， 为提高心血管系统的有氧耐力水平 ， 运动时心率必须保持在一个正常的范围内 ， 这个区间一般是 60％～80％ 最大心率 。
举个例子：
一个 30 岁的健康人 ， 最大心率为 190 次/分钟 （公式 220 - 30 计算）
运动心率要保持在：114 次/分钟～152 次/分钟 ( 60％～80％ 最大心率)
刚开始跑步的人群 ， 心肺和有氧能力都比较弱 ， 即便是用 6 分钟跑 1 公里这种并不算快的速度 ， 心率也常常高于 170 次/分钟 ， 坚持不了多久就感觉很累 。
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