跑步|跑步锻炼却伤了膝盖？10 个容易犯的错误，别再做了( 三 )
初跑者最好循序渐进改善心率变化 。最开始用感觉舒适的速度跑一定时间 ， 比如慢速跑 30 分钟到一个小时 ， 每周跑 3、4 次 ， 坚持三四个月 。等心脏锻炼强大了 ， 心率控制在舒适的有氧区间 ， 再逐渐把速度提上去 。
08
错误：平时不运动 ， 一跑就是 10 公里
一些平时久坐突然想锻炼的人 ， 恨不得一口气跑完 10 公里 ， 也有一些业余跑者没经过专业训练 ， 突然心血来潮就想去挑战一下马拉松、半马……
打住！这样运动反而有害 。
文章图片
文章图片
很少锻炼的人 ， 通常腿部肌肉力量不足 ， 跑步时很难控制步幅 ， 落地时又会因为肌肉力量不足造成膝关节的不稳定 ， 跑步距离越远 ， 身体负担越重 ， 更容易受伤 。
一些业余跑者没经过专业训练 ， 大强度的马拉松很容易磨坏了膝盖、拉伤了肌肉 。
跑步也是「不积跬步 ， 无以至千里」的运动 ， 别心急 ， 慢慢来 ， 脚下的每一步都会带来锻炼效果 ， 比起一次马拉松的完赛 ， 更长时间的坚持和自律更重要哦 。
09
错误：随便穿双鞋去跑步
人在走路时 ， 膝盖受到的冲击大概是体重的 1～2 倍 ， 跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3～4 倍 ， 甚至达到 6 倍体重 。一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑鞋 ， 对于保护关节、减少损伤就很重要了 。
奔跑相对于走路 ， 身体重心的起伏更大 ， 跑步着地时下肢需要承受更大的反冲力 。普通的休闲鞋、板鞋等能满足一般走路时的缓冲要求 ， 但对于跑步这种相对大的冲击是远远不够的 。
对于新手而言 ， 跑同样的距离 ， 踩地蹬地的次数和负荷都更多 ， 更需要一双专业的跑步鞋 。
10
错误：跑完不拉伸
常有人抱怨 ， 跑步想瘦腿 ， 没想到腿越跑越粗了 ， 这很可能是因为跑后没有做好拉伸 。
一定强度的跑步后肌肉会收缩 ， 如果不及时拉伸 ， 肌肉得不到伸展、缩成一团 ， 堆积在一起可能造成小腿粗大 。
有些人剧烈跑步后 ， 还可能出现延迟性的肌肉酸痛 ， 可能几天不能再跑步 ， 甚至走路下楼梯都困难 。
跑后静态拉伸 ， 可以拉伸肌肉 ， 帮助肌肉恢复 ， 还能缓解肌肉酸痛 。跑完步别急着坐下来休息 ， 练练这两个拉伸动作 。
动作一：屈膝拉伸
文章图片
文章图片
坐姿 ， 膝盖保持弯曲
两手扶前脚掌保持平衡 ， 前脚掌向身体方向靠拢 ， 感受小腿后侧被拉伸的酸痛感
保持 30 秒 ， 然后换腿重复
动作二：垫高拉伸
文章图片
文章图片
找一个辅助物 ， 单脚站立 ， 支撑脚弯曲
放松脚掌使得脚跟处往下压 ， 感受小腿后侧的拉伸和酸痛感
保持 30 秒 ， 然后换腿重复
容易囤肉的秋冬季已经到来了 ， 别再躺着玩手机悄悄长肉啦 。趁着秋高气爽的好天气 ， 跑起来 ， 用脚下的每一步抵消掉馋嘴吃下的每一口吧～
推荐阅读
- 术士|魔兽TBC：这个职业没爆发，平平无奇却伤害很高，就是太耗费钱
- 草本性|新手最适合养“3种花”，既赏心悦目，还可以锻炼养花能力
- l90秒｜再不锻炼，明年真没衣穿
- 运动|怎么能不跑步也能瘦？对比各种网红法，教你一招，这个最有效
- 减脂|减肥时，每天跑步五公里，三个月后，身材怎么样了？
- 减肥方法|锻炼真的是减肥最好的方法吗?
- 妊娠纹|怀孕产后一样美！超详细孕期食谱+专业锻炼法！分享孕期变美秘籍
- 跑步|减肥期间，跑步陷入瓶颈期怎么办？4个方法让你继续瘦下来！
- 运动|女孩忽然昏厥？每天跑步5公里，减肥到60斤
- 跑步|怎么跑步更燃脂？2个要点：控制跑步速度，保证跑步时长！