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免疫|【健康聚焦】流感季来啦！提高免疫力,这些干货请收下！( 三 )


跑步太累了 ， 可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说 ， 健步走很难达到中等强度 ， 心率和呼吸增加不会太明显 ， 运动锻炼的效果会大打折扣 。 因此 ， 能跑还是比健步走的效果更好 。
免疫|【健康聚焦】流感季来啦！提高免疫力,这些干货请收下！
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骑车
骑行速度稍快 ， 达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动 。
骑行锻炼特别适合肥胖人群 ， 对于膝关节压力小了许多 。 骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染 。 可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果 ， 即快速一会儿 ， 慢骑喘口气 ， 然后再快速一会儿 ， 快慢交替进行 。 骑行时一定要佩戴头盔 。
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家庭室内锻炼
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使用健身器械
常见的有动感单车、划船机和椭圆机等 ， 都是非常不错的家庭有氧运动器械 。
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徒手或小器械锻炼
利用自身体重锻炼大肌肉群 ， 提高呼吸、心率 。 比如搏击操或使用哑铃、弹力带等进行的运动都是不错的选择 。
这样吃能提高免疫功能
1
保持健康的一日3餐
想保住抵抗力 ， 必须吃三餐 ， 不能去减餐 ， 不能够一天就吃一顿饭 ， 早、中、晚餐都要吃 。
2
每天要保证4大类食物
每天要保证四大类食物 。 这四大类食物要包含谷薯类 ， 也就是粮食类；蔬菜水果类；优质蛋白质食物类；第四个是油脂类 。 每天要吃到至少四大类食物 。
3
每天要保证12种以上食物
每天吃的食物 ， 这四大类中至少要有12种食物以上 ， 这样的营养是能够帮你提高抵抗力的水平 。
4
一周至少要吃25种以上食物
一周至少吃到25种以上的食物 ， 就认为是营养比较均衡 ， 能够增强抵抗力的一个饮食 。
简而言之 ， 我们每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上 ， 不超过一斤 ， 一天中就是3-10两的主食 。 这包括大米、白面、红薯、山药、芋头以及土豆等食材 。
第二就是蔬菜水果类 ， 每天应该吃到一斤到两斤 ， 能够达到满足营养的基础需求 。 既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维 。
第三就是要把好东西吃到位 ， 也就是肉、蛋、奶、豆制品 ， 其中每天肉至少要吃到2两到3两 ， 蛋吃1到2个 ， 奶喝1到2袋 ， 再吃一点豆腐 ， 就构成了增强体质 ， 增强抵抗力的优质蛋白质组合 。
最后要有一点点油脂做保护 ， 每天2~3勺油 。
（如有侵权 ， 请及时联系删除 。 本文图片来源网络）
来源：人民网-人民健康网
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主编：曾   宁
编辑：钟一夫


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