瑜伽|怎么减腰间赘肉？先拉伸身体侧面最重要！
北京联盟_本文原题：怎么减腰间赘肉？先拉伸身体侧面最重要！
记得门闩式吗？你上一次做这个体式是什么时候？
这个体式看起来很简单 ， 不需要很多的柔韧性和力量 ， 所以经常被人忽视 。 但是 ，这个体式的作用可大了呢！
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门闩式
拉伸了内收肌 ， 同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细（ 减少腰间赘肉） ， 包括腹内外斜肌 ， 这些肌肉是构成核心力量的一部分 。
同时 ， 侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入 ，改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题 。
今天瑜伽人小编给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列 ， 大概需要 15-20分钟 ， 练起来吧！
一套拉伸身体侧面的瑜伽序列
01. 婴儿式
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膝盖并拢跪地 ， 臀部尽量坐到脚跟额头贴地 ， 双手往前延展 ， 胸腔贴大腿缓慢地呼吸 ， 保持3-5分钟
02. 膝盖跪地呼吸练习
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双膝跪地 ， 膝盖并拢 ， 髋部对齐膝盖双手反掌交扣 ， 掌心朝下吸气双手上举过头顶 ， 掌心朝上呼气双手向下伸直 ， 掌心朝下重复10次
03. 膝盖跪地的新月式
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保持双膝跪地 ， 膝盖并拢 ， 对齐髋部双手十指交扣 ， 食指指向天花板手臂在耳朵两边 ， 肩膀下沉吸气延展脊柱 ， 呼气身体像右侧弯曲 ， 髋部向左吸气回正 ， 重复5次
04. 门闩式
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保持膝盖跪地 ， 右腿往右侧伸直右脚掌压实地面 ， 脚趾对着正前方右手轻轻放在右小腿上方吸气左手向上延展 ， 呼气向右侧弯曲保持10次呼吸
05. 半侧板式
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在上一个体式基础上 ， 吸气回正呼气 ， 左手往左侧放在砖块上 ， 砖块与左膝盖、右脚一条直线左手腕对齐左肩膀 ， 两侧腰拉长右手弯曲来到后脑勺 ， 转头向上看向天花板保持10次呼吸
06. 半侧板式核心练习
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在上一个体式基础上 ， 抬起右脚离地 ， 脚回勾右手往头顶方向延展呼气弯曲右膝盖 ， 弯曲右手肘 ， 相互靠近触碰吸气再次伸直 ， 重复5次
07. 门闩式折叠
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在门闩式的基础上 ， 往前折叠双手撑地 ， 对齐肩膀保持10次呼吸
【瑜伽|怎么减腰间赘肉？先拉伸身体侧面最重要！】
08. 门闩式扭转
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在上一个体式基础上 ， 左手撑地 ， 右手往上延展扭转脊柱 ， 让上下手臂肩膀对齐保持10次呼吸
09. 门闩穿针式
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在上一个体式基础上 ， 右手穿过左腋窝右肩膀着地 ， 左小手臂撑地保持10次呼吸
换另一侧重复以上所有动作
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