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深蹲|这个动作跟深蹲一样有惊喜，男女都建议多练( 二 )


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预拉准备在正式开始硬拉动作前 ， 大家需要有一个“预拉”的状态 ， 对杠铃施加向上的拉力 ， 但又不让其离地；此时 ， 大家往往会听见杠铃杆触碰重量片上方而发出的轻微响声 。 这样做可以有效唤醒各部位肌肉 ， 营造一种肌肉受力、并蓄势待发的状态 ， 由此来确保之后动作要领100%的高效发挥 。
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硬拉预备姿态硬拉的具体预备姿态并没有一个统一固定的标准 。 有些小伙伴上身较为前倾 ， 有的比较直立；有的臀部较高、有的较低……其实这都是由个人不同的身材比例而控制、决定的 。
一般来说 ， 身高较高的小伙伴臀部位置会比较高 ， 身体角度较为前倾；而相反的 ， 较矮的小伙伴们臀部位置较低 ， 身体比较直立 。 但归根结底 ， 感受并选择有利于自身硬拉动作流畅发挥的姿态 ， 才是最为关键的参考标准 。
05硬拉时脊椎“中立”在练习硬拉 ， 甚至于一些其他健身动作时 ， 大家往往会听见一条“保持脊椎中立”的动作要领 ， 这到底是不是代表脊椎必须完全笔直延展呢？实际上并没有那么严格 。 当然脊椎完全笔直延展肯定最为理想、完美的姿态 。 但同时如果脊椎自然、微微地前后弯屈一丁点儿（整体保持在图片中的黄绿区域）都是完全没有问题的 。 而问题在于 ， 如果脊椎大幅前后弯屈（到了图中红色的区域） ， 那就不是脊椎中立状态了 ， 也就很容易引发腰背伤病 。 因此 ， 在高强度的硬拉训练中 ， 小伙伴们一定要注意保持脊椎中立噢！
06硬拉时手臂状态硬拉主要是用来训练、强化臀腿、背部肌肉的 ， 自然也得靠这些相关肌肉的收缩发力来向上拉起杠铃 。 但在实际训练中 ， 许多小伙伴会错误地利用手臂肌肉积极发力、甚至于弯屈手臂来上拉杠铃 。 为了避免此类错误的发生 ， 在硬拉练习中 ， 小伙伴们可以将自己的双臂想象成笔直紧绷的绳子 ， 双手则是钩子；两者只负责将杠铃与身体连接在一起 ， 仅此而已 ， 没有任何多余的动作 。
07硬拉对腰不好？硬拉会伤腰 ， 练得腰酸背痛？这其实纯属是无稽之谈！
实际上 ， 科学、准确地进行硬拉训练可以有效强化背部竖脊肌 。 即使强度、重量较大 ， 只要确保动作要领准确发挥 ， 对于脊椎周围的肌肉、韧带而言 ， 也是不会产生任何负面影响的 。
此外甚至有研究发现 ， 长期、规律的硬拉训练能够有效改善腰背疼痛问题 ， 使那些常年饱受腰疼困扰的患者 ， 生活质量获得明显提高 。
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传统硬拉vs相扑硬拉相较于传统硬拉而言 ， 相扑式硬拉双脚间距拉宽 ， 导致杠铃上拉幅度在一定程度上受限、缩短 ， 这到底会不会影响训练效果呢？
据统计发现 ， 相扑式硬拉的动作幅度 ， 较传统硬拉而言 ， 平均缩短了20--25% ， 但这并不代表相扑式硬拉练起来更加容易 ， 更不代表它的训练效果不好 。

相扑式硬拉的难点在于把杠铃从地面上拉起来 ， 但拉起后维持身体直立姿态却较为容易 。 相反的 ， 传统硬拉上拉过程较为容易 ， 但身体维持直立姿态却较为费力 ， 难度较大 。 但不管是采用何种方式 ， 一个完整动作的完成通常都会花费5-8秒 。
最后 ， 我们总结了一下传统与相扑式硬拉间的区别：一般来说 ， 两者对于腿部腘绳肌和臀大肌的刺激、强化效果大致相同；但另一方面 ， 相扑式硬拉会较为集中、强烈地刺激大腿股四头肌；而传统硬拉的训练集中点则更多地在背部竖脊肌上 。
09杠铃硬拉vs六角杠铃硬拉大部分小伙伴通常都使用杠铃进行硬拉训练 ， 但同时大家有没有想过 ， 其实六角杠铃也可以用来练习硬拉呢？相较于传统杠铃硬拉 ， 杠铃放于身前的位置 ， 大家可以站于六角杠铃中间位置来进行练习 。

此外相较于普通杠铃而言 ， 六角杠铃有高、低两个把手；特别是对于新手小伙伴而言 ， 在刚开始练习硬拉时 ， 选择较高的把手 ， 控制缩小动作幅度 ， 降低动作难度 ， 可以更有利于动作要领的准确把握、发挥 。


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