江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

健身|很容易练错的“健身常练动作”，看看你错过几个( 二 )


02哑铃侧平举哑铃侧平举这个动作 ， 对于侧三角肌的刺激强化效果尤为卓越；通过准确、规律的练习 ， 绝对能让大家收获健美、有型的肩膀肌肉线条 。 但问题是在日常健身中 ， 大部分小伙伴都没有掌握其正确的练习方式 。 许多人在健身房中 ， 常常是这么练哑铃侧平举的 。
此时他们就已经犯了3个最为常见、有害的错误 。 1、双臂举得过高 ， 水平高度超过肩膀 。 此时 ， 不仅上斜方肌会代替三角肌大幅发力 ， 削弱肩膀训练效果；而且这样的姿态还极其容易使肩部关节过度受压 。
2、抓握哑铃的双手大拇指朝下 ， 肩膀姿态内旋 。 许多小伙伴觉得以这种姿态练习侧平举 ， 更有利于大幅刺激、强化侧三角肌 。 可事实却是在第1个错误“双臂举起高度过高”的基础上 ， 再加上肩膀内旋的姿态 ， 就会更进一步地加大肩关节所承受的压力 。
3、双臂完全朝向两侧 。 这种姿态本身 ， 对于肩膀损害并不像前面2个错误那么大；但问题是 ， 这3个错误往往会同时出现 。 由此就会让整体的肩膀关节承受着尤为剧大、沉重的压力；久而久之 ， 自然会不可避免地出现严重的伤病问题 。
那么正确的哑铃侧平举练习方式应该为：首先 ， 双臂适度向前内收 ， 与肩膀呈适当角度 ， 并注意小幅弯屈手肘；这种姿态能够让动作更加顺畅、有力的发挥 ， 同时对肩关节也非常友好 。
再者为了解决肩膀内旋姿态 ， 大家需要小幅前倾身体 ， 并让转动手腕 ， 让大拇指朝向斜上方；这样就能有效确保肩膀处于适度外旋姿态 。
最后 ， 在向上举起手臂时 ， 一定要注意不能超过肩膀高度 。 这么一来整个侧平举动作就会变得既安全又高效 ， 让大家最终都能收获理想的肩部肌肉形态 。
此外 ， 如果有小伙伴练习时 ， 出现腰背酸疼受压的问题 ， 那不妨借助上斜式长椅来练习这个动作 。
03腿弯举不管是坐姿腿弯举 ， 还是躺姿腿弯举 ， 这个动作对于腘绳肌的刺激、强化效果都尤为显著 ， 特别是能够针对腘绳肌下侧区域 。 不知道大家有没有了解过 ， 通常髋部屈伸主导的动作 ， 类似于硬拉 ， 对腘绳肌上侧区域的刺激效果尤为显著 。
而相反的 ， 腘绳肌下侧区域 ， 则需要练习膝盖屈伸主导的动作才能被有效地调动、刺激起来 。 因此 ， 为了腘绳肌各区域的均衡发展、强化 ， 在日常健身训练中 ， 腿弯举动作是必不可少的！
但与此同时 ， 许多小伙伴在练习这个动作时 ， 也非常容易犯以下这两个错误 ， 由此大大影响、削弱腘绳肌的训练提升效果 。 首先在练习腿弯举时 ， 一些小伙伴可能会在毫不知情的情况下 ， 激活小腿腓肠肌来辅助完成动作 。 那其实是因为腓肠肌与膝关节、踝关节都相连 ， 因此在弯屈双膝练习腿弯举时 ， 它是能够被激活 ， 去辅助腘绳肌一起发力的 。 这自然也会大大影响、减弱腘绳肌原本的受力幅度 。
但另一方面 ， 如果大家在练习腿弯举前 ， 让脚趾小幅向远离自身的方向移动 ， 类似于绷起脚背的动作；就可以有效抑制腓肠肌的激活、发力 。 那是由于腓肠肌本身肌肉纤维长度有限 ， 在踝关节弯屈、脚背绷起的姿态下 ， 就无法再被调动去发力辅助膝关节屈伸的动作了 。 以这种姿态练习 ， 一些小伙伴可能会感受到动作难度的明显加大 。
第2个常见的错误就是随着训练推进 ， 腘绳肌逐渐疲劳 ， 一些小伙伴会出现臀部抬起 ， 腰部弓屈的错误姿态 。 那是因为在练习到每组动作最后 ， 肌肉最为疲劳的阶段 ， 身体会想尽办法来缩小动作幅度 。
但同时因为身体固定在腿弯举器械上 ， 髋部并不能自由移动 。 唯一的方法就是借助这种抬臀、弓腰的错误姿态来勉强完成最后几次动作 。 这也是为什么一些小伙伴在腿弯举训练后 ， 会出现腰背酸疼的问题 。
对于此类问题 ， 大家首先可以减轻负重、或者减少训练量来避免肌肉过度疲劳 ， 动作扭曲的情况发生 。 此外更为高效的解决方式是 ， 将该动作替换成反向腿弯举 ， 或者弹力球腿弯举 。 它们对于腘绳肌的刺激、强化并不逊色于器械腿弯举 ， 而且可以有效避免腰背弯屈、受压的问题 。


推荐阅读


上一篇：同仁医院马小丽|实则在伤害身体，多喝1水常吃1菜才养生，贴秋膘等6件事看似养生

下一篇：妇科炎症|女性不想老的太快，多吃此菜，皱纹消失了，腰细了，告别妇科炎症