健身|很容易练错的“健身常练动作”，看看你错过几个( 三 )
04坐姿绳索划船水平划船动作 ， 类似于坐姿绳索划船、器械划船或者杠铃划船 ， 是大家训练计划中必不可少的一类动作 。 它们能够高效刺激、强化背阔肌和背部中上方肌肉 ， 由此弥补高位下拉动作只能有效刺激背阔肌的不足 ， 确保整体背部肌肉均衡发展、强化 。
虽然划船动作的要领并不复杂 ， 但许多小伙伴在练习时 ， 常常会犯一个看起来不起眼、但却尤为影响效果的“致命”错误——那就是在拉动负重 ， 双手贴近自己时 ， 肩部向前内收 。
这样的错误姿态会导致肩膀大力辅助划船动作 ， 缩小动作幅度；并且妨碍背部肌肉 ， 包括中斜方肌 ， 甚至是背阔肌的充分收缩发力 ， 由此大大削弱背部的训练、提升效果 。 这种错误不仅仅是在坐姿绳索划船中出现 ， 而且在杠铃划船、甚至器械划船中 ， 也频频发生 。
为了避免此类问题 ， 确保背部肌肉充分受力 ， 大家在练习时一定要始终维持肩胛向后延展的姿态 。 首先在预备姿态时 ， 就有意识地挤压肩胛 ， 往中下方收拢；在拉动负重 ， 练习划船过程中 ， 更须注意用力收缩肩胛肌肉 ， 并保持斜方肌自然向下 ， 肩部没有任何上耸回收迹象 。 由此就能使背部两侧肌肉全面向中央回收聚拢 ， 得到最强有力的刺激、强化效果 。
到此 ， 我们就把所有4个“必练动作”介绍完了 。 相信大部分小伙伴在日常健身训练中都已经接触、练习过它们 。 但希望通过今天所分享的技术要领、练习方式 ， 大家都能把这4个健身“必练动作”练得更为准确、高效；通过它们收获最为理想、完美的肌肉、线条！
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