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|36C半球胸型的韩国健身教练，拥有亚洲女性最爱身材，在家也能练( 二 )


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如何做地板哑铃胸部推举：

  1. 将身体平躺于地板上 ， 双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上 ， 掌心朝向脚的方向 ， 肘部弯曲90度 ， 双脚牢牢地压在地板上 。
  2. 肩胛骨下沉后收 ， 绷紧核心 。
  3. 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时 ， 使它们直接在肩膀上方结束 ， 此时确保手腕并与肩膀对齐 。
  4. 缓慢将哑铃降低 ， 直至大臂和手肘完全碰到地板 。
  5. 做4组 ， 每组10个 。
地板哑铃飞鸟：
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怎么做地板哑铃飞鸟：
  1. 双手各握一个哑铃 ， 手掌彼此面对 ， 将身体平躺于地面 ， 肘部弯曲90度 ， 双脚牢牢地压在地h板上 ， 用力将脚按入地板 。
  2. 肩胛骨下沉后收 ， 绷紧核心 。
  3. 吸气同时慢慢张开双臂 ， 将哑铃大幅度降低 ， 直到达到肩膀水平（或地面） 。
  4. 呼气同时将哑铃拉回到起始位置时 ， 注意保持胸部挤压 ， 肘部略微弯曲 。
  5. 做4组 ， 每组11个 。
二、腹部训练动作：
单臂负重腿直角上下打腿：
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怎么做单臂负重腿直角上下打腿：
  • 仰卧在地板上 ， 下背部着地支撑 ， 右手握住哑铃并竖直向上举起 。
  • 抬起肩胛骨 ， 并将双腿抬至天花板并完全伸直 ， 双脚成90度角 。
  • 保持腹部收紧 ， 慢慢降低右脚接近地板但不触碰地板 ， 然后缓慢抬起右脚 。
  • 换左脚重复 。
  • 做4组 ， 每组每侧16个 。
杰克折刀：
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怎么做杰克折刀：
  • 平躺在地板上 ， 双脚并拢 ， 双手握住一个哑铃并向头顶伸直 。
  • 腹部发力 ， 屈髋屈膝盖 ， 把膝盖拉向胸部 ， 同时把肩胛骨抬离地面 ， 并让手肘和膝盖在中间相遇时暂停1秒 。
  • 在腹部的控制下返回平躺姿势 。
  • 重复 。
  • 做4组 ， 每组12个 。
站立式旋转(X)肘碰膝：
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怎么做站立式旋转(X)肘碰膝：
  • 两脚分开与肩同宽站立 。
  • 将手臂伸向两侧 ， 肘部弯曲90度 。
  • 将左膝盖抬高到臀部高度 ， 然后将躯干向其扭转 ， 使右肘跨过身体 ， 向抬高的腿移动 。
  • 降低小脚回到起始位置 ， 并在另一侧重复 。
  • 做4组 ， 每组每侧15个 。
三、背部和肩部训练动作：
【|36C半球胸型的韩国健身教练，拥有亚洲女性最爱身材，在家也能练】哑铃俯身划船：
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怎么做哑铃俯身划船：

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