|36C半球胸型的韩国健身教练，拥有亚洲女性最爱身材，在家也能练( 三 )
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怎么做俯卧反向飞鸟：
- 双手掌心朝向抓住一对哑铃 。
- 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 。
- 臀部向后推 ， 屈髋上半身向前俯身 ， 使手臂置于肩膀正下方 ， 这是起始姿势 。
- 保持身体稳定 ， 核心绷紧 ， 背部和肩膀三角肌后束同时发力 ， 将哑铃向身体两侧拉起 ， 直至手臂与肩膀同高（手肘可以微微弯曲） ， 在最高处时注意挤压肩胛骨 。
- 在背阔肌和三角肌后束的控制下缓慢下放哑铃起始姿势 。
- 做4组 ， 每组10个 。
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怎么做单肩后背提升：
- 右手掌心朝前握住哑铃 。
- 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。
- 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身直至上半身大约与地面平行 ， 左手放在稳定的平面上保持身体稳定 。
- 保持躯干平稳 ， 将右手臂笔直向后抬起 ， 直至与身体对齐为止 。
- 暂停1秒 ， 然后在背阔肌和三角肌的控制下缓慢回到起始位置 。
- 做4组 ， 每组10个 。
自重深蹲：
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怎么做自重深蹲：
- 将双脚分开与肩同宽 。， 脚尖稍朝外（或朝前） ， 膝盖对脚尖 。
- 将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后 ， 这被称为囚犯蹲坐） 。
- 屈髋屈膝 ， 臀部向后推 ， 蹲下时 ， 想象一下坐在椅子上 。
- 将脚平放在地面上 ， 脚尖不要抬离地面 ， 并确保膝盖对脚尖 ， 不要内扣 。
- 下蹲至大腿与地面平行 ， 停留1秒 ， 并保持胸部 ， 头部向前看 。
- 臀部股四头肌同时发力蹲起 ， 蹲起时保持背部挺直 ， 蹲起至起始位置 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组30个 。
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怎么做哑铃硬拉：
- 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且微微弯曲 。
- 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧 。
- 保持膝盖微微弯曲 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 将哑铃沿着胫骨竖直下放 ， 直至腘绳肌紧绷 。
- 臀部发力向前推 ， 伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部 。
- 做4组 ， 每组12个 。
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怎么做负重跪姿髋外展：
- 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 。
- 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃 ， 这是起始姿势 。
- 臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起 ， 尽量抬高并在最高处停留1秒 。
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