按摩|起床三个动作，让你一天精神满满！( 二 )
接下来 ， 第2个拉伸动作是蜘蛛侠式弓步转体 。 这个动作不仅能有效提升髋部、脊椎灵活性 ， 还能在一定程度上激活休眠的腹肌、臀肌和背肌 ， 并且提升肩部肌肉的稳定性 。 具体的练习方式为：在平板支撑姿态预备 ， 然后一腿迈向该侧手臂外方 ， 身体向下 ， 让肘部、小臂触地；接着转动身体 ， 向上打开延展手臂；最后转回身体 ， 双手、双脚回到原位；如此交替迈步 ， 拉伸两侧身体肌肉 。
在动作过程中 ， 如果有小伙伴感觉难度太高 ， 可以尝试弯屈后腿膝盖 。 但不管用何种方式练习 ， 都需要在动作过程中 ， 确保核心收紧 ， 背部、臀部收缩发力 ， 避免腰部弯屈、受压的错误姿态 。
03激活肌肉在充分按摩、拉伸完毕肌肉之后 ， 我们就可以将重点转移到激活肌肉上面了 。 这里我们仍然有2个动作推荐给大家 ， 帮助小伙伴们激活日常生活中 ， 经常处于休眠、松弛状态的背部和臀部肌肉 。 第1个动作是单手肩胛俯卧撑 ， 这个动作能针对提升肩胛肌肉稳定性 ， 改善两侧肌肉力量不平衡状态 ， 有效缓解、预防颈肩肌肉僵硬、疼痛 。 同时帮助大家激活背肌 ， 并掌握背部发力 ， 后收肩胛的技术要领 ， 将其运用于划船、引体向上等健身训练中 ， 收获更显著的训练效果 。 具体练习方式为：单手撑墙 ， 收缩背部肌肉发力 ， 向后回收肩胛 ， 前挺胸部；而绝对不是去推墙发力 。 注意在动作过程中 ， 不要前推髋部 ， 或扭转身体；也不要为了加大动作幅度 ， 而弯屈肘部 。
第2个动作是挤压式臀桥 。 这个动作对于髋部、膝盖肌肉稳定性的提升 ， 效果显著；同时还能大幅强化臀部、大腿内侧肌肉 。 具体练习方式为：仰躺于地面 ， 双膝弯曲 ， 并用双腿夹住一件物品 。 在练习臀桥的过程中 ， 始终保持大腿内侧发力 ， 夹住该物件；与此同时 ， 通过臀部肌肉发力推起髋部至充分延展状态 ， 并且确保骨盆处于适度后倾姿态 ， 核心始终收紧 ， 以避免腰部过度受压 。
到此 ， 一整套早起后的放松三步曲就结束了 。 有兴趣的小伙伴们 ， 不妨明天早上就花10来分钟尝试一下 ， 相信你一定能够收获更美好、舒畅的一整天！
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