健身|健身别再瞎吃了！
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在健身中 ， 不管是想减脂还是增肌 ， “三分练、七分吃”都是不变的黄金准则 。 即使费力苦练 ， 但如果饮食做不好 ， 所有努力都可能会化为泡影 。 因此 ， 今天我们就给大家分享一些最为实用、科学的健身饮食知识、技巧 ， 保准小伙伴们看完以后都能对健身饮食有一定了解 ， 再也不会瞎78吃了！
01不同目标不同的热量摄入首先 ， 无论大家是追求减脂瘦身 ， 还是想达成肌肉增长 ， 确保热量摄入合理都是实现目标最为基础、且关键的一大因素 。
一般来说 ， 如果有小伙伴想要追求较为快速的减脂效果、且所需减掉的体重不多的话 ， 可以尝试严格地控制热量 ， 确保身体处于较大幅“热量赤字”状态 。 此时 ， 日常热量摄入应处于自身体重（公斤）的22-26倍之间 ， 但只建议短期施行 。
而如果所需减掉的体重较多 ， 需长期减脂 ， 则建议大家采用稍为缓和的热量控制方式 ， 确保身体处于适度的“热量赤字”状态 。 此时 ， 日常热量摄入应为自身体重的26-30倍 。
另一方面 ， 如果有小伙伴追求显著的增肌效果 ， 则通常需要确保身体处于适度的“热量盈余”状态 ， 因此建议每日摄入热量为自身体重的35-40倍 。
最后 ， 如果一些小伙伴只想保持现有体形 ， 那么确保日常热量摄入处于体重的30-35倍之间就可以了 。 当然 ， 以上数值主要供大家大致参考；在具体饮食中 ， 还需结合体重变化情况灵活、小幅地进行调整 。
02增肌、减脂的营养配比在热量合理控制的基础上 ， 为了身体运作更为积极高效 ， 更切实有效地达成身材目标 ， 确保营养均衡配比也是非常重要的 。 在日常饮食中 ， 蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大核心营养元素 。 首先 ， 蛋白质主要来源于肉蛋鱼、乳制品、豆制品等 ， 1克蛋白质含有4卡路里的热量 ， 它能为肌肉运作、生长有效供能 。 再者 ， 碳水化合物的主要来源则是主食杂粮和一些水果等 ， 1克同样含有4卡路里 ， 主要能为大家的日常活动、健身训练提供充足能量 。 最后 ， 脂肪主要来源于油类、坚果食物 ， 1克富含9卡路里热量 ， 主要能够调节、稳定体内荷尔蒙分泌 。 如果有小伙伴的目标是减脂 ， 建议蛋白质摄入克数为体重（公斤）的2.2-2.6倍 ， 以避免肌肉流失；脂肪摄入控制在体重的0.5倍以上；碳水化合物的摄入至少为体重的1倍以上 。 而如果增肌的话 ， 则推荐蛋白质摄入为体重的1.6-2.2倍；脂肪摄入控制在日常总热量的20-30%；剩余的为碳水化合物摄入 。
03别忘记微量营养元素此外 ， 对人体健康、日常活动起积极意义的还有一些微量营养元素 ， 它们能确保身体处于最为理想、富有活力的状态 ， 并保障运动后的快速恢复 。
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