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健身|健身别再瞎吃了！( 二 )


其中主要有钾、钙、镁、氯、钠、磷、硫、铁、碘、氦、锌等矿物质 ， 主要来源于蔬菜、乳制品、肉、鱼、豆类和种子类食物 。 维生素A、D、E、K这些脂溶性维生素 ， 主要来源有胡萝卜、菠菜、三文鱼、马鲛鱼、坚果、油类、羽衣甘蓝等 。 最后还有一些水溶性的维生素B1-7、B9、B12、C等 。 主要来源于肉类、小麦、乳制品、种子、水果和鸡蛋等 。 通常 ， 只要大家能确保每日饮食中 ， 营养丰富的天然食物占比80%以上 ， 且蔬菜摄入不少于500克 ， 水果摄入不少于300克 ， 就可以基本保障微量元素摄入充足了 。

04最实用的健身补剂如果在日常饮食的基础上 ， 有小伙伴还想进一步挑选一些健身补充剂 ， 来强化身体 ， 促进运动效果的话 ， 我们最为推荐以下4种：
1、乳清蛋白粉 ， 其中富含高质量、能被人体快速吸收的蛋白质 ， 且价格实惠、摄取便利 。
2、欧米伽 3能加速运动恢复 ， 缓解身体压力 ， 有效预防糖尿病、癌症和老年痴呆症 。 3、维生素D3能有效提高免疫力 ， 增强骨骼健康 ， 避免情绪抑郁 ， 对综合身心健康有着比较积极的作用 。 4、肌酸能够在健身训练中提升肌肉力量、速度 ， 并且加速肌肉茁壮增长 。

05快速估算食物分量外出聚餐时 ， 许多小伙伴都会担心、纠结食物热量摄入问题 。 但同时也不能拿着秤去一一测量食物重量 。 下面我们就给大家推荐一套目测估量法 。
通常 ， 一拳大小的蔬菜、水果和沙拉为120克左右；手背大小的肉类、鱼类和土豆则差不多为90-120克；一手掌的坚果有30-60克左右；一指尖大小的油类则在5克左右；拇指大小的坚果酱、酱料有15-30克左右 。 当然个人手的大小都有所差异 ， 食物量也多少有些出入 。 这套方法只能粗略估计一下 ， 并不能做到完全精准 。
06植物蛋白和动物蛋白不管是减脂、还是增肌 ， 确保蛋白质的充足摄入都非常关键 。 而通常 ， 日常饮食中的蛋白质据其来源不同 ， 可分为植物性蛋白和动物性蛋白 。 植物性蛋白主要源于蔬菜、豆制品、坚果类食物 ， 像小扁豆、花生、腰果、西兰花、豆腐等等 。
而动物性蛋白则主要来源于肉蛋类、鱼类、乳制品等 ， 像鸡肉、牛肉、吞拿鱼、大虾、奶酪等一系列食物的蛋白质含量都是非常可观的 。

07常见食物的蛋白质含量排名在一些常见的食物中 ， 像罐装吞拿鱼、素肉、小扁豆、牛排、鸡胸肉、芸豆等每100克的蛋白质含量都在20克以上 ， 如果要想确保饮食中蛋白质摄入充足 ， 适当地选择食用是非常不错的选择 。
当然除此之外 ， 乳清蛋白粉作为最为热门的健身补充剂 ， 每100克就含有74克左右的蛋白质 ， 能非常轻松、便利地满足大家的日常蛋白质所需 。

08食物蛋白质热量比例对于想要减脂瘦身的小伙伴而言 ， 一方面摄入充足的蛋白质 ， 对于维持肌肉水平而言很重要 ， 另一方面也要确保热量适当 ， 没有超标 。 因此在食物选择上 ， 最理想的自然是同时满足高蛋白、低热量这两个条件 。 那么 ， 比较适宜的食物有乳清蛋白粉、吞拿鱼、鸡胸肉、素肉和无糖酸奶；通过这些食物补充25克的蛋白质 ， 热量摄入仅为120-140卡路里左右 。 而另一方面不太适宜的食物有豆腐、三文鱼、鸡蛋、小扁豆；如果想要通过它们补充25克蛋白质的话 ， 热量摄入则都在200-350卡路里之间 。
09吃橙子vs喝橙汁虽然橙汁是日常生活中非常受欢迎的一种饮品 ， 但对于想要减脂、控制饮食的小伙伴而言 ， 我们却是非常不推荐的 。
一般来说 ， 一杯500毫升的橙汁含190卡路里热量 ， 相当于6个橙子 。 但由于橙子制作成橙汁后 ， 膳食纤维被大量破坏 ， 喝下去以后几乎没有什么饱足感 。 而6个富含膳食纤维、营养元素丰富的橙子 ， 却能让身体非常饱足 ， 食欲得到良好的控制 ， 对于控制身材 ， 和整体健康而言都有更为积极的作用 。

10吃石榴的好处石榴这种水果 ， 富含对人体健康非常有益、植物特有的一些化学物质 ， 适量摄入能够有效预防胆固醇高、血压高、身体疲劳、压力过度等症状 ， 且能帮助消除炎症 。 此外 ， 石榴的营养丰富、热量较低 ， 是非常不错的减脂水果选择 。


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