|垃圾食品为何让人念念不忘？荷兰实验：大脑有张“卡路里地图”( 三 )
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◎水果、蔬菜、果汁等 ， 碳水化合物越高 ， 热量越高
这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外） ， 蛋白质也很低 。 它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉） ， 特别是糖 。 所以 ， 同样一种水果 ， 比较甜的品种一般比不甜的品种热量高 。
◎在干货总量差不多情况下 ， 脂肪含量越高 ， 热量值越高
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡 ， 而1克脂肪是9千卡 ， 所以在干货数量大致相当的情况下 ， 脂肪的比例越大 ， 热量值就越高 。
◎标注热量值一样高 ， 消化吸收率越高 ， 热量就越高
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度 ， 抗性淀粉也不容易消化吸收 。 但是 ， 抗性淀粉往往也被算在热量值中 。 抗性淀粉很难在小肠中消化 ， 会直接进入大肠 ， 成为大肠中有益细菌的“粮食” ， 产生有助健康的“短链脂肪酸” 。
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天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类 ， 都有一部分的“抗性淀粉” 。 但是 ， 经过精制加工 ， 去掉了膳食纤维的食物 ， 消化吸收率通常都会很高 ， 比如米饭馒头、饼干面包等 。
不要连续吃
高脂饮食的伤害大多是由于连续摄入、脂肪堆积导致的 ， 建议不要经常且连续地吃 ， 每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物 ， 避免油脂堆积 ， 减轻身体各器官的负担 。
注重荤素比例
蔬菜能为人体提供丰富的膳食纤维和维生素 ， 弥补荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷 。 中国居民膳食指南建议 ， 每天应吃300~500克蔬菜 ， 120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。 因此 ， 全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4来安排 。
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减量不能一蹴而就
在我国北方地区 ， 气候寒冷 ， 通常需要多吃高脂肪食物来补充能量 。 建议不要一下子改变饮食习惯 ， 应循序渐进地减少脂肪摄入量 ， 或是减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）摄入 ， 用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替 ， 以免身体无法适应 。 还可以换一个健康的烹饪方式 ， 比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等 。 ▲
参考资料：
Human spatial memory prioritizes high calorie foods. Retrieved Oct. 12, 2020, from https://medicalxpress.com/news/2020-10-human-spatial-memory-prioritizes-high.html
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