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乳腺癌|于娟：得癌之人都后悔吃过它( 三 )


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每天都出点汗
运动是最经济实惠的防癌方法 。经常锻炼的人患肺癌风险可降低68% ， 患结直肠癌风险直降38% ， 只要每天坚持30分钟以上运动 ， 就能降低患癌风险 。
研究人员指出 ， 运动时出汗 ， 既能燃烧多余脂肪 ， 还可促进身体排出多种致癌物；运动利于肠道蠕动 ， 减少粪便积存时间 ， 降低大肠癌风险；最重要的是 ， 运动能增强免疫力 ， 帮助人们抵抗炎症和癌细胞侵袭 。每天坚持快走、慢跑、跳舞、骑自行车、游泳等有氧运动最好 ， 以身体微微出 汗为宜 ， 不要运动过猛 。
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新鲜果蔬不能少
乳腺癌|于娟：得癌之人都后悔吃过它
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世界癌症研究基金会指出 ， 有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽喉、食管、肺、胃、结直肠等癌症的危险性 。中国疾病预防控制中心营养与 食品安全所副所长马冠生解释道 ， 新鲜果蔬富含维生素C等抗氧化剂 ， 可使细胞免受损伤 ， 减少突变 。另外 ， 蔬果富含膳食纤维 ， 能缩短食物残渣停留在肠道的时 间 ， 排出潜在致癌物 。
《中国居民膳食指南》推荐 ， 成人每天应吃300克~500克蔬菜 ， 深色蔬菜最好占到一半；水果200克~400克 。大蒜、大葱、洋 葱、卷心菜、西兰花、萝卜等都是很好的防癌食物 。
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拒绝脂肪的诱惑
红烧肉、奶油蛋糕等美食往往让人垂涎 ， 但其中的脂肪却可能带来健康问题 。脂肪与癌症关系密切 ， 特别是乳腺癌、大肠癌和前列腺癌；从小爱吃脂肪的孩子 ， 随着年龄的增长 ， 更易患癌 。台湾专家推荐了一些少吃脂肪的技巧：
1.选购低脂或脱脂牛奶；
2.以豆类或豆制品取代部分肉 类；
3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品的外皮；
4.少吃奶油蛋糕 ， 吃的时候刮掉部分奶油；
5.多用蒸、煮的烹饪方式 ， 少做煎炸 。
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多吃鸡、鱼肉
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猪肉、羊肉、牛肉等“红肉”的确美味 ， 但多食可能增加患癌风险 。美国研究显示 ， 吃红肉多的人患肺癌风险增加了16%；过量摄入红肉会导致女性乳腺癌风险增加22% 。人们应该限制红肉的摄入 ， 并尝试用禽肉、水产品等“白肉”取代 ， 尤其要多吃水产品 。三文鱼、黄花鱼、小平鱼等水产品都是不错的选择 ， 一星期吃两三次为宜 。
值得提醒的是 ， 咸鱼、火腿、香肠等加工肉制品往往含有较高的亚硝酸盐 ， 容易诱发消化系统癌症 ， 最好少吃 。
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每天喝绿茶
喝茶有助于防癌早已得到证实 。爱喝茶的日本人 曾花9年时间调查 ， 发现每天喝茶能将癌症风险降低40% 。我国研究也发现喝茶可有效预防肺癌、肝癌、食道癌、口腔癌等癌症 。
研究显示 ， 龙井、碧螺 春、毛峰等绿茶的防癌作用最好 ， 其防癌成分是其他茶叶的5倍 ， 其次是乌龙茶 ， 红茶最少 。绿茶中富含茶多酚 ， 可抑制癌细胞生长 ， 人们应养成每天喝2~3杯绿茶的习惯 ， 但必须注意茶水不要太浓太烫 。
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戒烟限酒减盐
研究显示 ， 吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍 ， 不仅如此 ， 吸烟还危害下一代 ， 烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿 ， 导致下一代癌症发病风 险显著增高 。长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化 ， 之后肝癌就会找上门来 。盐和癌症是“亲戚”关系 ， 越爱吃咸的地区 ， 胃癌发病率越高 。饮食上最好清淡 ， 除每天每人吃盐别超5克外 ， 烹调时还要注意味精、酱油、酱料等“隐性盐” 。
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谨慎选用日用品
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