跑步学院|15个生活习惯，让你做到一半就瘦！( 二 )
膳食纤维促进排便又可以排除废物 ， 自然小肚腩就会变平 ， 所以这是从侧面来达到减肥目的的 。
常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、水果以及菌藻类食物都含有丰富的水溶性纤维 。
注：我国成年人膳食纤维推荐摄入量为20-30克每天 ， 过量摄入膳食纤维容易影响其他营养成分的吸收 。
保持充足的睡眠
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睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采 ， 更重要的是会对你的减肥效果产生影响 。 研究显示 ， 低于5小时的睡眠时间 ， 每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量 。
因为胃饥饿素（ghrelin）上升刺激食欲 ， 会有想吃高油脂食物的欲望 。 睡得少 ， 身体可能会转入危机状态 ， 不自觉的去存储更多脂肪 。
此外 ， 睡眠不足还会让生长激素分泌减少 。 一般而言 ， 影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌 ， 熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率 ， 进而导致体内盈余的热量很容易转变成脂肪堆积在体内 。
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吃健康的脂肪
很多人在减肥中特别害怕摄入脂肪 ， 不敢吃油 ， 一点不敢碰 。 实际上人体的大脑有60%都是脂肪 ， 脂肪是人体必需的养分 ， 不吃脂肪对于减肥来说 ， 很容易造成营养成分缺失 ， 也容易反弹和进入平台期 ， 甚至导致暴饮暴食 。
而脂肪也分为优质脂肪和劣质脂肪 ， 吃健康的脂肪也有助于减肥 。
>>>>饱和脂肪酸
不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸 ， 此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中 ， 比如像牛油 ， 羊油 ， 猪油等动物油 ， 可以这样理解——所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸 ， 鱼油除外 。
饱和脂肪酸摄入量过高 ， 会导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高 ， 继发引起动脉管腔狭窄 ， 形成动脉粥样硬化 ， 增加患冠心病的风险 。 换言之 ， 饱和脂肪酸吃多了很容易造成三高 ， 适当摄入就好 。
>>>>不饱和脂肪酸
简单的理解 ， 它不仅提供必需脂肪酸 ， 而且可降低胆固醇浓度 ， 对健康有益 。
食物来源：
· 蔬菜：大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜 。 各种蘑菇如香菇、花菇 。
· 大豆及豆制品：黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆 。
· 鱼类：甲鱼及各种海鱼 。
· 水果：石榴、菜果、山楂、橘子 。
· 奶类：酸奶 。
· 其他：碧根果、燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶 。
· 油脂：茶油、橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、亚麻油、花生油、芝麻油、棕榈油、红花籽油等 。
>>>>反式脂肪酸
这是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称 。 日常生活中 ， 含有反式脂肪酸的食品很多 ， 蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、蛋黄派、糖果……
凡是松软香甜 ， 口味独特食物中都含有植物奶油、人造黄油等 ， 都含有反式脂肪酸 。 食物包装上一般食物标签列出成分如称为“代可可脂”、“植物黄油” 、“人造黄油”、“麦淇淋”、“ 氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“ 人造酥油”、“雪白奶油”、“起酥油”都可能含有反式脂肪酸 。 看到这些东西 ， 还是绕道走吧～
注：一般成人在平日的饮食中脂肪的摄入比例不能超过百分之三十 ， 对于需要减脂的健友可以每天来一小把坚果或者用植物油做蔬菜沙拉来满足身体对不饱和脂肪酸的需求 。
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