特接地气的Oria|盲目选择代餐？最后减了个寂寞

2026-01-25

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想减肥？吃代餐啊！
没时间？吃代餐啊！
又饿了？吃代餐啊！
代餐粉、代餐棒、代餐饼干、代餐奶昔，
现在的这个时代，好像只要是个食物就能挂上 ”代餐“的名号。
然而到底什么是代餐？
什么时候需要吃代餐？
如何选代餐呢？
今天就一篇科普细聊代餐这件事。
**文章最下面有福利哦！**

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什么是代餐食物？
代餐的英文是"meal replacement" 。
最初它的主要的目的是给减重人群提供一个更好的控制热量摄取的食物选择，同时也不会缺少营养素。后来在一些临床病例里，如果患者无法摄取足够的日常食物（例如米饭、蔬菜、面包等）也会选择代餐食物来补充能量。
每一个国家对于代餐食物的营养价值都有着不同的要求。
比如说中国营养学会在2020年发表了关于《代餐食品》的团体标准公告（1），并指出“代餐食品是诶了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食物” 。
每份代餐食品所提供的能量需要在200-400千卡之间， 25-50%的热量来源来自于蛋白质，来源于脂肪的热量不得超过30% ，并且对各种营养素都有着一定的要求标准。
因此， “代餐食品“是一类需要符合特定标准的加工食物。

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什么不是代餐？
记住代餐的定义也许比较难，毕竟数字那么多。
那么我们就换个思路来说说什么不是代餐吧。

代餐食物不是没有热量的食物

我们吃代餐的主要目的是为了在控制热量的情况下还可以保证日常的营养素摄取。
然而宏量营养素又会给我们提供热量（例如碳水化合物、蛋白质和脂肪），所以任何代餐食物都是含有热量的。单纯含有膳食纤维或者所谓的“饱腹感超强但是0千卡”的产品这些都不是代餐。

代餐食物并不适合所有人

首先，根据中国营养学会对于代餐食品的定义我们可以看出来此类产品是针对成年人。
但是对于有基础疾病、饮食障碍、孕妇、哺乳期的人群来说，代餐产品也许并不是最好的选择。
因此在选购之前千万不要光看食品包装，也一定要仔细阅读产品介绍（就是通常写得很小的那几行字），如果可以问医护人员最好。

代餐食品并不是日常必需的食物

我们所说的日常完整的食物是指蔬菜、水果、肉类、主食、坚果这一类的。
如果我们可以从这些日常生活中摄取营养素，那么完全没有必要去选择代餐产品。
同时，长期使用代餐产品也会增加一些饮食障碍等问题；
所以就算你使用了代餐产品，那也仅仅是短期方案（例如一个月）。

并不是所有加餐都是代餐

有些商家会把坚果、奶粉、燕麦、蛋白棒等产品称为“代餐” ，但说实话，这些顶多算得上是个加餐或者零食。
千万不要用一个食物代替一整顿饭，无论这个食物是酸奶还是冰淇淋或是其他。
长期的单纯吃一个食物绝对会营养不良的，只不过是一个时间的问题罢了。
代餐产品的营养素很多都是在加工的过程中添加的。

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